저는 다른 사람들과 함께 모여 앉아 식사를 할 때 약간의 부담감을 안고 음식을 먹습니다. 다른 사람에 비해 음식을 씹는 속도가 느리며 천천히 오랜 시간 음식을 먹기 때문입니다. 음식을 먼저 다 먹고 기다리는 지인들은 천천히 먹는 것은 건강에 좋은 습관이라며 마음 쓰지 않아도 된다고 말을 하지만, 저로 인해 기다리는 사람을 보는 것은 미안함과 부담감을 안겨줍니다. 오늘날 빠르게 변화하는 세상에서 우리 중 많은 사람들은 제 지인들처럼 서둘러 식사를 하고는 합니다. 빡빡한 일정 때문이든 단순히 빨리 먹는 습관 때문이든 이렇게 음식을 빠르게 먹는 습관은 우리의 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 상당한 양의 음식을 먹었음에도 불구하고 식사 직후에 배가 고프다고 느낀 적이 있다면 내가 너무 빠르게 음식을 먹는 것은 아닌지 의심해 볼 필요가 있습니다. 음식을 지나치게 빨리 먹으면 포만감을 느끼는 신호를 뇌에 보내는 것을 방해하여 과식하는 습관이나 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 빨리 먹으면 왜 배고픔을 느끼는지, 빨리 먹으면 신체에 어떠한 영향을 미치는지, 천천히 먹으려면 어떤 방법을 취해야 하는지에 대해 살펴보는 시간을 가지겠습니다.
빨리 먹으면 더 배고픔을 느낀다
음식을 빨리 먹는 사람들의 공통점은 식사를 했음에도 불구하고 포만감을 잘 느끼지 않는다는 것입니다. 식사 후 포만감을 느끼는 데에는 먹는 음식의 양뿐만 아니라 식사를 하는 시간도 큰 영향을 미칩니다. 너무 빨리 먹으면 음식을 많이 먹었음에도 불구하고 포만감을 느끼지 못하는 경우가 허다합니다. 음식을 섭취하고나서 소화가 이루어지며 복잡한 신호를 뇌로 보내어 포만감을 느끼는 것인데, 이 신호가 도달하기까지는 어느 정도의 시간이 필요합니다. 식사를 시작하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 장에서 방출되어 충분한 음식을 섭취했다는 신호를 뇌에 보냅니다. 그러나 이 신호는 식사를 시작한 후 약 20분 정도 지나서야 전달됩니다. 음식을 빨리 먹는 사람의 경우에는 포만감을 느끼는 신호가 뇌에 미처 도달하기 전에 차려있는 음식을 다 먹었기 때문에 몸에서 필요로 하는 것보다 더 많은 음식을 섭취하는 경향이 있습니다. 그러다 보니 빠른 속도로 음식을 먹는 사람은 포만감을 느끼기 위해 과식을 하는 일이 많습니다. 배부르게 먹었다는 만족감을 느낄 때까지 계속 먹기 때문입니다. 빨리 먹는 사람들은 포만감을 느끼게 하는 신호를 무시하는 경향이 더 높으며, 이 신호를 무시하다보니 많이 먹는 습관을 버리지 못하게 됩니다. 이러한 이유로 빨리 먹는 사람들은 식사 후에도 배고픔을 느끼는 것이며, 배부른 것을 느끼고 싶어서 더 많은 양의 식사를 하고 간식을 자주 먹는 것입니다. 음식을 너무 빠르게 먹는 사람들은 입에 들어온 음식을 천천히 꼭꼭 씹지 않고 침만 닿았다 싶으면 빠르게 삼키는 경향이 있습니다. 음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못하게 되는 또 다른 이유가 되는 것입니다. 지나치게 빠른 속도로 음식을 먹으면 만족스러운 식사를 했다고 인식하기 어렵기 때문에 이미 많은 음식을 섭취했음에도 불구하고 더 많은 음식을 먹으려는 모습을 보입니다.
건강에 해로움
의사들은 한결같이 음식을 천천히 먹어야 건강에 도움이 된다며 빨리 먹는 습관은 버리는 것이 좋다고 이야기합니다. 음식을 빠르게 먹으면 포만감을 느끼지 못하는 것은 물론이거니와, 빠르게 먹는 것이 습관화된 사람은 점점 건강이 나빠질 수 있습니다. 음식을 빨리 먹는 사람들은 대부분 체중이 많이 나가는데, 실제로 연구에 따르면 빨리 먹는 사람은 과체중이나 비만이 될 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그 이유는 음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼게 되는 순간까지 지나치게 음식을 많이 먹게 되고, 이로 인해 과도한 칼로리 섭취를 하게 되기 때문입니다. 빨리 먹는 습관탓에 과식하는 것이 몸에 배어 있으면 체질량지수가 높은 수치를 보일 뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 심장병과 같은 대사 질환이 발생할 위험이 높습니다. 음식을 빠르게 먹으면 체중을 증가시킬 뿐만 아니라 소화와 관련한 문제가 생길 수 있습니다. 빨리 먹는 사람들은 음식을 제대로 씹지 않다보니 분해가 제대로 이루어지지 못한 채 삼키는 경우가 대부분입니다. 이러한 경우는 음식을 분해하기 위해 소화 기관이 더 열심히 일해야 하기 때문에 위와 장에 부담을 주게 됩니다. 커다란 음식조각이 그대로 넘어가면 소화불량에 걸리거나 복부팽만감을 느낄 수 있으며, 식사 후에 체하는 등의 불편함을 겪을 수 있습니다. 우리가 음식을 씹는 까닭은 음식을 분해하여 영양분을 충분하고 효율적으로 흡수할 수 있도록 하기 위함인데, 큰 음식 조각을 제대로 씹지 않고 삼키면 영양분 흡수 장애를 초래할 수도 있습니다. 또한 음식을 씹지 않고 삼키면 위산이 역류할 위험성이 크게 증가할 수 있습니다. 많은 양의 음식물이 위로 들어오면 음식을 소화하기 위해 과도한 양의 위산을 분비하게 되고 이로 인해 위산이 식도로 역류하여 속 쓰림 및 기타 위산 역류 증상이 나타날 수 있습니다. 씹지 않고 삼키는 습관이 장기화되면 만성 위산 역류증상이 생길 수 있는데, 이 질병은 식도 내막을 손상시키고 더 심각한 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
천천히 먹기 위한 전략
음식을 천천히 먹는 습관을 가지면 과식하는 습관을 없애는 데 큰 도움이 되어 체중을 적절하게 조절할 수 있을 뿐만 아니라 소화 및 전반적인 건강을 유지하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 음식을 천천히 먹는 습관을 가지기 위해 시도할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 가장 먼저 실천해야 하고 주의를 기울여야 하는 것은, 음식을 잘 씹는 것부터 시작해야 합니다. 음식물을 입에 넣고 삼키기 전에 한 입 먹을 때마다 최소 30회 이상 씹는 것을 실천하는 것이 좋습니다. 음식물을 30~50회 정도 씹어서 삼키면 섭취하는 속도를 늦출 수 있고, 밥을 먹었다는 신호가 뇌에 전해지기까지 충분한 시간을 확보할 수 있습니다. 또한, 많이 씹으면 씹을수록 음식을 더 작은 조각으로 분해할 수 있고 소화기관이 소화를 원활하게 할 수 있게 되어 복부 팽만감과 소화 불량의 위험을 줄일 수 있습니다. 둘째, 식사 시간에 다른 것에 신경 쓰지 말고 식사에만 주의를 기울여야 합니다. 식사하는 동안 휴대폰, TV, 컴퓨터와 같은 전자 기기는 잠시 꺼두고 음식의 맛을 느끼는데 집중하는 시간을 가져보기 바랍니다. 그러면 재료의 질감과 향에 집중할 수 있게 되어 더 만족스러운 식사를 즐길 수 있게 됩니다. 천천히 먹으면 포만감을 느끼는 신호를 알아차릴 수 있고 적당한 만족감을 느꼈을 때 식사를 마칠 수 있게 됩니다. 식사 시간에 식사에만 주의를 집중하는 습관을 가지면 과식에 대한 충동을 줄일 수 있습니다. 마지막으로 식사하는 시간을 최소 20분에 맞추도록 하는 것이 좋습니다. 한입 먹을 때마다 여유로운 마음으로 꼭꼭 씹어 삼킨 다음 3~5초 정도 쉬었다가 다시 수저를 들면 먹는 속도를 늦출 수 있습니다. 타이머를 20분으로 맞춰놓고 식사를 하거나, 식사를 시작하기 30분 전에 물을 마시거나 싱싱한 야채를 미리 먹어둔다면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있게 됩니다.
결론
음식을 빠르게 먹으면 포만감을 느끼지 못하고 과식을 하게 합니다. 그로 인해 과체중이나 비만으로 이어지고, 당뇨병, 고혈압, 심장병과 같은 대사 질환이 발생할 위험이 높아지고 소화기관에 문제가 생길수도 있습니다. 빨리 먹는 습관은 우리의 건강을 유지하는 데 도움이 되지 않는다는 것을 기억하고, 이 시간 이후로는 천천히 먹는 습관을 가지기 바랍니다. 식사를 하기 전에 타이머를 20분에 맞추어 최대한 천천히 음식을 삼키는 연습을 하면 건강한 소화를 할 수 있게 되고, 만족감을 느끼며 식사를 마칠 수 있게 됩니다. 모두가 건강한 식사를 하고 건강한 모습으로 행복하게 지내기를 바라며, 오늘의 포스팅을 마치겠습니다.
