격렬한 운동을 하고 난 후에는 긴장을 풀고 근육이 뭉쳐 통증을 겪는 것을 방지하기 위해 근육을 이완하고 스트레칭하는 것이 필수적입니다. 많은 사람들이 근육을 풀어주기 위해 스스로 마사지를 하거나 따뜻한 물속에 몸을 담가 힘을 주었던 부위를 주무르기도 합니다. 그러나 엉덩이 부위를 마사지할 때는 주의를 기울여야 합니다. 만일 마사지 스틱을 이용하여 엉덩이 곳곳을 누르다가 신경이 모여 있는 부위를 잘못 눌렀다가는 신경이 압박되면서 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 하체에 심한 통증이 생기고 움직이는 것이 어려워질 수도 있으며 다리가 마비되는 증상이 발생할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 엉덩이의 해부학적 구조, 잘못된 근육 마사지로 인해 발생할 수 있는 위험, 안전한 근육 마사지 기술에 대해 살펴보는 시간을 가지겠습니다.
엉덩이의 해부학적 구조
엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근 이렇게 세 가지 근육으로 구성됩니다. 이 근육은 걸을 때마다 골반을 바로 세워주고 펴주는 역할을 하며, 기본적인 걷기부터 쪼그리고 앉거나 점프하는 것, 달리기와 같은 격렬한 운동을 할 때 중요한 역할을 합니다. 대둔근은 세 근육 중 가장 크고 가장 강력한 근육으로, 엉덩이의 가장 바깥쪽에 위치해 있습니다. 이 근육은 다리를 뒤쪽으로 당기는 작용을 하고, 걷거나 서 있을 때 골반을 안정하게 고정시키며 골반과 몸통을 뒤쪽으로 당기고 바로 설 수 있도록 해줍니다. 따라서 이 근육은 바른 자세를 취할 때 중요한 역할을 합니다. 중둔근은 대둔근의 아래에 위치하고, 소둔근은 엉덩이의 세 근육 중 가장 작고 깊은 곳에 위치한 근육입니다. 이 두 근육은 주로 걷고 달리는 동안 골반을 안정시키는 역할을 담당합니다. 중둔근은 허벅지를 밖으로 내뻗는 동작을 할 수 있도록 하는데 중요한 역할을 하고, 소둔근은 고관절에서 허벅지를 벌리거나 굽히고, 돌리거나 펴는 작용을 하도록 합니다. 또한 걸음을 걸을 때 땅을 딛고 있는 쪽의 골반을 내려 반대쪽으로 몸이 기우는 것을 막아 골반의 수평을 유지하도록 합니다. 중둔근과 소둔군의 기능이 잘 유지되면 바른 자세로 걸을 수 있게 됩니다. 엉덩이는 근육 운동을 하는 데 중요할 뿐만 아니라 여러 가지 중요한 신경이 지나가는 통로 역할을 하기도 합니다. 이 신경은 운동을 조절하는 것부터 감각을 지각하는 것에 이르기까지 하체의 기능을 제어합니다. 그중에서도 좌골신경은 인체에서 가장 크고 긴 신경으로, 척추 아래쪽에서 시작하여 엉덩이를 통과하여 다리에 감각과 운동 조절을 담당합니다. 음부 신경은 엉덩이를 통과하는 또 다른 주요 신경으로 생식기, 항문, 회음부를 포함한 골반저의 감각 및 운동 기능을 담당합니다. 또한 소변 및 대변을 참을 수 있도록 담당하는 근육을 조절합니다. 상부 및 하부 둔부 신경은 둔부 근육의 신경 분포를 담당합니다. 상부 둔부 신경은 중둔근, 소둔근 및 대퇴근막장근을 담당하고, 하부 둔부 신경은 주로 대둔근을 담당합니다. 이 신경은 엉덩이 근육의 운동을 제어하고 걷기, 달리기, 균형 유지와 같은 활동을 가능하게 합니다.
잘못된 마사지 - 신경 압박
잘못된 방법으로 근육을 이완하거나 마사지를 하면 운동 후 회복하는 것을 방해할 수도 있습니다. 폼롤러나 마사지 스틱을 잘못 사용하여 엉덩이 근육을 잘못 건드리는 경우에는 긴장을 완화하고 혈류를 촉진하는 대신 근육통을 증가시키고 심지어 엉덩이 주변 신경이 압박되어 부상 위험을 높일 수 있습니다. 이러한 경우 좌골 신경이 자극을 받거나 눌리기도 하는데, 이것을 좌골신경통이라고 하는 것입니다. 좌골신경통이 생기면 양쪽 다리 아래 전체로 날카롭고 쏘는 듯한 통증이 퍼져나가며, 무감각하거나 따끔거림을 느낄 수 있고, 다리에 허약감을 느껴 조금이라도 들어 올리려 해도 전혀 하지 못하게 될 수도 있습니다. 과도한 압력으로 인해 증상이 심하게 나타나는 경우에는 하지 마비가 발생하여 걸을 수 없게 될 수도 있습니다. 그렇기 때문에 마사지나 스트레칭 중에 너무 많은 힘을 사용하지 않는 것이 중요합니다. 특히 엉덩이에 압박을 가하는 경우에는 아기를 다루듯이 약한 힘으로 하는 것이 좋습니다. 엉덩이에 가한 압박이 너무 강하여 음부 신경이 손상되면 골반 통증을 경험할 수 있고, 요실금이 발생할 수도 있으며, 성기능 장애 등 다양한 증상을 겪게 될 수 있습니다. 장기간 앉아 있거나 외상을 입게 되는 경우에도 음부 신경통이 발생할 수 있는데, 이는 물리치료나 신경 차단 또는 신경 감압과 같은 외과적인 치료를 해야 할 수도 있습니다. 수술이나 외상 등으로 인해 둔부 신경이 손상되면 둔부 근육이 약화되거나 마비가 되기도 합니다. 둔부 신경의 손상은 서거나 걷거나 자세를 유지하는 데 어려움을 겪게 할 수 있습니다.
안전한 근육 마사지 기술
힘든 운동이나 격렬한 활동을 한 후에는 근육이 긴장되거나 아프고 피로해질 수 있습니다. 그중에서도 엉덩이 근육이 가장 크게 피로함을 느낄 수 있습니다. 운동 후 마사지를 하면 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선하며 빠른 회복을 도울 수 있지만, 여느 근육과 마찬가지로 안전하고 효과적으로 마사지하는 것이 중요합니다. 운동을 하고 나면 근육이 미세하기 찢어질 수 있고, 젖산이 축적되어 통증을 느끼거나 근육이 경직할 수 있기 때문에 마사지를 통해 림프계를 자극하여 독소를 제거하고 염증을 줄이는 데 도움을 주는 것이 좋습니다. 정기적으로 둔근을 마사지하면 근육과 근막의 긴장을 풀어주어 유연성이 증가할 수 있고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 폼롤러, 마사지 스틱, 마사지 볼 같은 도구를 사용하면 압력을 더 가할 수 있고, 피로가 축적된 특정 부위를 정확하게 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음에 마사지를 시작할 땐 손가락이나 마사지 도구를 사용하여 해당 부위를 부드럽게 마사지하고 근육이 과도하게 늘어나거나 자극받지 않도록 적당한 압력을 가해야 합니다. 유난히 아픈 부위나 뻣뻣한 곳에 점차 강도를 높이며 마사지를 하면 됩니다. 단, 뻣뻣한 부위 주변을 마사지하는 동안 원을 그리는 듯한 느낌으로 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 이 동작은 뭉친 부분을 풀어주고 주변 근육 또한 이완하도록 도움을 줍니다. 대신 너무 강한 압력을 가하지 않도록 주의해야 합니다. 너무 세게 누르는 경우 멍이 생길 수 있고, 다른 불편함까지 야기할 수 있습니다. 마사지를 시작하기 전에 근육을 풀어주기 위해 가벼운 스트레칭을 하는 것도 도움이 됩니다. 마사지 후에는 근육이 다시 뭉치는 것을 방지하기 위해 근육을 늘려주면 유연성을 유지하는 것도 가능하게 됩니다. 마사지를 하면서 온찜질과 냉찜질을 병행하면 근육을 이완하는 데 더욱 용이해지는데, 마사지 후에 냉찜질을 하면 염증을 줄이고 근육통 증상을 완화할 수 있으며, 온찜질을 하면 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줄수도 있습니다.
결론
운동을 마친 후 근육을 마사지하면 회복을 돕고 부상을 예방하는데 도움이 됩니다. 엉덩이의 경우 중요한 신경이 지나가는 경로이기 때문에 해부학적 구조를 이해하는 것이 중요하고, 잘못된 방법으로 엉덩이 근육을 마사지하는 경우 발생할 수 있는 위험을 인식하는 것이 중요합니다. 잘못된 마사지는 심한 경우 마비 증상을 일으킬 수 있으므로, 안전하고 효과적인 마사지를 통해 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선하여 빠른 회복을 할 수 있도록 도와야 합니다.