20세기 들어선 이후 컴퓨터가 발달하고 점차적으로 발전하면서 많은 가정에서 컴퓨터를 설치하기 시작했습니다. 재미난 게임을 즐기거나 회사의 업무 등을 컴퓨터를 통해 하게 되면서 컴퓨터 앞에 장시간 앉을 수밖에 없게 됐고, 그 후로 많은 사람들이 목과 어깨의 통증을 호소하기 시작했습니다. 그리고 21세기로 접어들면서 흔히 '거북목', '텍스트목'으로 알려진 질환을 앓고 있는 사람들이 눈에 띄게 늘어났고 그 문제점이 불거져 뉴스에서 대대적인 보도를 했으며, 정형외과에는 '거북목'을 치료하고자 하는 사람들의 발길이 끊이지 않고 이어졌습니다. 이번 포스팅에서는 '거북목'이 발생하는 정확한 원인은 무엇이며, 적절한 운동을 통해 어떻게 예방할 수 있는지 자세히 알아보고, '거북목'을 치료하지 않고 방치할 경우 발생할 수 있는 심각한 증상에 대해 이야기해보는 시간을 가지겠습니다.
거북목증후군 증가
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터의 광범위한 사용으로 인해 생기는 거북목 증후군은 현대인의 건강 문제에 큰 영향을 미치는 문제로 대두되었습니다. 20세기에 이 질환은 상대적으로 흔하지 않았는데, 바느질이나 책상에 오래 앉아 있는 등 나쁜 자세를 요구하는 특정 직업군에 있는 사람들이 걸리는 것으로 알려져 있었습니다. 머리가 앞쪽으로 향하는 것이 특징인 이 질환은 전 세계 수백만 명에게 영향을 미치고 있으며, 특히 2010년 후 스마트폰이 보급된 후 장시간 화면을 사용하는 사람들은 더욱더 '거북목'증상을 호소하는 일들이 증가했습니다.
과연 우리의 생활 습관이 바뀌면서 거북목의 유병률은 얼마나 증가했을지 궁금증을 더합니다. 최근 통계에 따르면 거북목 증후군은 지난 20년 동안 60%~70% 증가했으며, 성인 3명 중 2명이 일생 중 한 번은 영향을 받는 것으로 알려졌습니다. 거북목증후군이란, 머리가 척추와 일치하는 원래 위치에서 앞으로 이동할 때 발생합니다. 이러한 변화로 인해 경추가 긴장하고 목과 어깨에 과도한 압력을 가하게 됩니다. 머리가 3cm 정도 앞으로 움직일 때마다 경추에 4.5Kg의 무게가 가중되고 근육과 뼈가 머리를 지탱하는 것이 더 어려워집니다. 점차적으로 시간이 지나면서 이 부자연스러운 자세는 만성 통증, 긴장 및 기타 합병증을 유발하여 흔히 "거북목"이라고 부르는 질환을 초래하게 되는 것입니다.
거북목 증후군의 주요 원인은 기술 발달에 따른 컴퓨터와 스마트폰의 남용입니다. 사람들은 하루 평균 3~5시간 넘게 휴대폰이나 컴퓨터 화면을 내려다보며 지내는데, 이는 목에 상당한 부담을 줍니다. 잘못된 자세로 오랜 시간 지속하고 있으면 점차적으로 거북목으로 변화하게 됩니다. 오랜 시간 앉아 있어야 하는 사무직과 규칙적인 움직임이나 운동이 부족한 생활 방식 또한 거북목을 발달하게 하는 원인이라 할 수 있습니다. 바쁜 업무에 치이며 빠르게 일을 해결해야 한다는 과도한 스트레스와 긴장 역시 사람들이 긴장하거나 불안할 때 어깨를 구부리거나 앞으로 몸을 기울이기 때문에 거북목의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 노화와 근육 약화 또한 거북목 문제의 원인이 됩니다. 약화된 근육은 머리와 목을 적절하게 지탱할 수 있는 능력을 떨어뜨리기 때문에 컴퓨터 업무나 핸드폰 사용을 하는 중간중간에 목과 어깨를 위한 스트레칭을 해야 합니다.
예방 및 교정 운동
그나마 다행이라고 할 수 있는 것은 거북목증후군은 목, 어깨, 등 위쪽 근육을 강화하는 간단한 운동을 통해서 예방하거나 교정할 수 있다는 점입니다. 척추를 바르게 곧추 세우려 노력하고 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있으므로 지속적으로 꾸준히 운동을 실행하는 것이 중요한 핵심이라 할 수 있습니다.
경추 굴근 강화 운동 : 거북목 증후군을 예방하는 가장 좋은 운동 중 하나는 턱을 잡아당기는 것입니다. 이 운동은 목을 지지하고 머리를 다시 바로 세우는 데 도움을 주는 경추 굴근을 강화합니다. 이 운동을 수행하려면 똑바로 앉거나 서서 턱을 목 쪽으로 당기고(이중턱을 만드는 것처럼) 5초간 유지해야 합니다. 이 동작을 10~15회 반복하고 하루 세 번 실행하는 것이 좋습니다. 경추 굴근 강화 운동을 일상생활에 접목시키면 거북목 증후군으로 이어지는 머리 앞쪽 자세가 크게 줄어들 수 있습니다. 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하는 사무직이나 프로게이머, 그리고 휴대폰 사용을 장시간 하는 사람들은 일상 생활에서 경추 굴근 강화 운동을 함으로써 거북목 증후군을 예방할 수 있습니다. 요즘 청소년들은 예전과 다르게 밖에서 뛰는 시간이 현저히 줄어든 상태에서 핸드폰 화면과 태블릿 등을 바라보며 생활하기 때문에, 경추 굴근 강화 운동을 빠트리지 않고 수시로 해주는 것이 도움이 됩니다.
견갑골 압박 : 견갑골 압박은 등 위쪽 근육에 힘을 가해주어 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 능형근이라고도 불리는 이 근육은 화면을 바라보면서 너무 많은 시간동안 어깨와 등을 구부리고 있을 때 약화되는 경우가 많습니다. 이 운동을 하기 위해서 먼저 팔을 옆구리에 두고 똑바로 앉아야 합니다. 양쪽 견갑골에 힘을 주어 등을 한 가운데로 모았다가 5초 동안 유지한 후 풀어주는 행동을 10-15회 반복하고 이 운동 역시도 하루 세 번 실행하면 됩니다. 어깨를 뒤로 당기는 근육을 강화할 수 있는 견갑골 압박은 하루 종일 더 나은 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
상부 승모근 스트레칭 : 상부 승모근은 두개골 기저부(귀 뒤쪽 아래 부분부터)에서 어깨까지 이어져 있으며 거북목 증후군 환자의 경우 아주 단단하고 긴장되어 있는 것을 확인할 수 있습니다. 이 근육을 스트레칭하면 긴장을 완화하고 자세를 교정하는 데 도움을 줍니다. 상부 승모근 스트레칭을 수행하려면 똑바로 앉아서 한 손을 머리 반대쪽에 놓고 머리를 어깨 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 20~30초 동안 유지한 다음 방향을 바꿔 반대쪽 머리도 어깨 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 당겨진 승모근 부위를 손으로 부드럽게 쓸어주면 날카로운 것에 베이는 듯한 따가움을 느낄 수도 있는데, 이런 따가움을 느끼면 상모근의 긴장이 높다는 것을 의미하기 때문에 수시로 쓸어내려주는 것이 도움 됩니다. 이 스트레칭은 목과 어깨의 근육을 늘려 긴장을 줄이고 더 나은 자세를 유지할 수 있도록 도움을 줍니다.
심각한 증상
길거리를 걷다 보면 어깨는 구부정하고 목은 앞으로 쭉 빼서 지나다니는 사람들을 심심치 않게 볼 수 있습니다. 거북목 증후군에 걸린 것을 치료하지 않고 방치해서 일어난 증상이라 할 수 있습니다. 이 질환을 방치하면 거북목 증후군은 가벼운 불편함부터 심각한 만성 문제에 이르기까지 다양한 합병증을 유발할 수 있다는 것에 유념해야 합니다. 많은 사람들은 상태가 더욱 심각해질 때까지 약간의 경직이나 긴장과 같은 거북목의 초기 징후를 무시하고는 하는데, 목이 불편하면 삶에 큰 지장을 줄 수 있으므로 간과하지 말아야 합니다.
만성 목, 어깨 통증 : 심한 거북목을 가진 사람들이 가장 흔한게 호소하는 증상은 목과 어깨의 만성통증입니다. 머리를 앞으로 숙이는 자세는 경추에 부담을 주기 때문에 주변 근육에 염증과 자극을 유발하여 지속적인 불편함을 초래할 수 있습니다. 이 통증은 등 아래로 퍼져 나가거나 심지어 머리까지 퍼져 긴장성 두통을 유발할 수 있습니다. 일을 하지 않아도 목과 어깨의 통증이 지속되거나 어깨의 통증 그리고 두통까지 있다면 앞에서 이야기한 운동을 지금 바로 실행하는 것을 추천합니다. 짧은 시간 운동을 하더라도 조금이나마 시원해지는 기분을 느낄 것입니다. 지속적으로 운동을 함으로써 근육의 긴장을 풀어주면 일을 하지 않을 때 느끼는 통증은 사라질 수도 있습니다.
신경 압박 및 디스크 탈출 : 잘못된 자세가 고착화되고 거북목으로 변화하면서 경추가 비틀어지게 되면, 이로 인해 신경 압박이나 디스크 탈출이 발생할 수 있습니다. 척추 디스크에 가해지는 추가적인 압력으로 인해 척추 디스크가 부풀어 오르거나 파열되어 인근 신경이 압박될 수 있습니다. 이러한 지경에 이르면 팔과 손의 감각을 거의 느끼지 못하게 될 수 있고, 따끔거리거나 또는 척추가 약해질 수 있을 뿐만 아니라 목 통증이 점차적으로 심해질 수 있습니다. 통증이 심한 경우에는 신경에 가해지는 압력을 줄여주기 위해 병원 치료를 해야할 상황이 발생할 수도 있습니다. 지금 이 글을 읽고 있는 당신이 팔과 손의 무감각한 증상을 때때로 느낀다면, 몸의 신호를 무시하지 말고 바로 병원으로 향해야 합니다. 더 이상 악화되는 것을 막고 싶다면 반드시 병원으로 달려가라고 말씀 드리겠습니다.
이동성 감소 및 자세 기형 : 여러가지 전조증상이 있는데도 불구하고 무시한 채 시간을 흘려보내면, 거북목이 교정되지 않은 상태로 장기적으로 생활을 할 수밖에 없는데, 이것은 목과 등 위쪽의 근육이 움직이는 각도를 점차적으로 줄어들게 만들 수 있습니다. 근육과 관절이 뻣뻣해지기 때문에 움직이기 어려워지고 운동 범위가 제한받게 되는 것입니다. 아주 심각한 경우는 척추와 근육이 틀어져 자세 변형을 유발하여 똑바로 서거나 앉으려고 하면 통증이나 불편함이 생겨 바른 자세를 유지하기 어렵게 만들 수도 있습니다. 이러한 지경에까지 이른다면 건강에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 전반적인 삶의 질에도 큰 영향을 미칩니다. 목이 뻣뻣하거나 불편함 등의 초기 증상이 나타난다면 즉시 조치를 취하여 상태가 악화되지 않도록 하는 것이 중요합니다.
결론
디지털기기의 광범위한 사용으로 인해 거북목증후군으로 고생하는 이들은 만성 통증과, 합병증이 생기지 않도록 관리하는 것이 중요합니다. 경추 굴근을 강화하는 운동, 견갑골 압박, 상부 승모근 스트레칭을 통해 목과 어깨의 근육을 늘리고 척추를 바르게 곧추 세우려 노력하고 자세를 개선해야 합니다. 거북목 증후군 초기 조짐이 보이는데도 운동을 하지 않고 그대로 방치한다면 만성 통증과 디스크 탈출 및 자세 기형에 이르기까지 다양한 합병증이 생길 수 있으므로, 초기 증상이 나타난다면 즉각적인 조치를 취하는 것이 중요합니다.