최근 쉼 없이 30분 이상 걸어본 적이 있습니까? 출퇴근을 하기 위해 10분 정도 걸었다가 대중교통을 이용하기 위해 잠시 쉬고, 다시 회사로 향하는 걸음을 걷고 퇴근길에도 이와 같은 것을 반복해서 총 30분을 걸었다면, 연속적으로 쉼없이 30분을 걸었다고는 할 수 없습니다. 말 그대로 쉬지 않고 30분 이상 걷기를 한 것이 언제였는지 떠올려보면 제대로 걸음을 걸은 것이 많지 않다는 사실에 흠칫 놀랄지도 모릅니다. 걷기는 건강을 향상시키는 가장 접근하기 쉽고 효과적인 방법 중 하나이기에, 1주일에 적어도 2~3번, 최소 30분 이상 걸어서 건강을 유지하는 것을 추천합니다. 걷기는 나이가 많고 적음과는 전혀 상관 없이 특별한 장비가 없어도 쉽게 할 수 있는 운동이라 할 수 있습니다. 유산소 운동으로 분류되는 걷기는 단순히 칼로리를 소모하는 것 이상으로 다양한 건강상의 이점을 가져다 줍니다. 이번 포스팅에서는 걷기가 왜 중요한지 살펴보는 시간을 가지겠습니다.
심혈관 건강 증진
건강에 관한 사람들의 관심이 증가한 이후로 걷기가 얼마나 중요한지 아는 사람들이 정말 많아졌습니다. 그래서인지 집 근처의 공원이나 하천에 나가보면 트레이닝복을 챙겨 입고 열심히 걷는 사람들의 모습을 심심치 않게 볼 수 있습니다.
걷기 가 가진 가장 중요한 이점 중 하나는 심혈관계에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 적정한 속도를 유지하며 걷는 걷기는 심박수를 증가시키고 혈액 순환을 개선하며 혈압 조절에 도움을 줍니다. 규칙적인 걷기, 특히 빠르게 걷는 것은 심장을 강화시켜 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 아주 뜨거웠던 여름이 지나고 선선한 가을이 되고 나니 걷기 운동을 하러 나온 사람들이 훨씬 많이 증가했다는 것을 느끼는데, 이 분들이 겨울에도 꾸준히 운동을 했으면 하는 바람입니다. 대신 체온의 급격한 변화를 막기 위해 목도리와 모자는 필수적으로 착용하고 걷기를 해야 하겠습니다. 뇌졸중의 위험을 피하기 위해서 말입니다.
연구에 따르면 매주 최소 150분(하루 최소 40분 이상 4회 정도 걷기) 동안 걷기 등 중간 강도의 유산소 활동을 하면 심혈관 질환이 발생할 가능성이 낮아질 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 걷기는 LDL 콜레스테롤(나쁜 종류)을 줄이고 HDL 콜레스테롤(좋은 종류)을 높이는 데 도움이 되어 전반적으로 심장을 건강하게 해줍니다. 걷기는 신체적 심장 건강 외에도 정신적인 건강에도 도움을 줍니다. 간단한 산책은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 줄여주어 불안을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움을 주며, 스트레스와 관련한 심혈관 문제를 줄여 심장을 더욱 건강하게 할 수 있도록 돕습니다.
체중 관리
이따금씩 방송을 보다 보면 "생수통 두 병을 들고 그 물을 다 마실 때까지 계속해서 걸음을 걸었더니 어느 순간 살이 빠졌다"고 말하는 사람들이 있습니다. 이는 특정한 사람에게만 일어나는 일이 아니라, 걷기는 체중을 관리하고 지방 감소를 촉진하는 훌륭한 방법이므로 하루에 최소 30분 이상의 시간을 낼 수 있는 사람이라면 반드시 걷기를 주운동으로 삼는 것을 추천합니다.
걷기는 달리기나 자전거 타기와 같은 보다 강렬한 형태의 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지 않을 수는 있지만, 걷기는 장기간 지속하기가 더 쉽기 때문에 장기적인 관점으로 생각했을 때 지방 감량을 위해서 훌륭한 방법이라고 할 수 있습니다. 우리의 신체는 걷기와 같은 저강도에서 중간 강도의 유산소 운동을 하는 동안에 몸 안에 저장된 지방을 주요 연료원으로 사용합니다. 따라서 하루에 30~60분 동안 걷는 것은, 우리 건강에 가장 해로움을 줄 수 있는 내장 지방과 그 주변의 지방을 점차적으로 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 걷기는 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 되기에 당뇨병을 앓고 있는 사람이나 당뇨 전단계에 있는 사람들에게도 추천하는 운동입니다. 이는 체중 증가와 제2형 당뇨병을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 식후 걷기는 식후 혈당 급증을 조절하는 데 특히나 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 이유로 혈당 관리를 중점적으로 하고자 하는 사람이라면 식후에 걷기를 하는 것이 중요합니다.
근육과 뼈 강화
오늘의 포스팅에서 볼 수 있듯 걷기는 심혈관계에 도움이 되는 경우가 많지만, 근육과 뼈를 강화하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 걷기를 아주 단순한 운동으로만 치부할 수도 있지만, 실제로 걷기는 우리의 체중을 지탱하는 운동입니다. 즉, 몸이 중력에 맞서도록 하면서 특히 다리, 엉덩이, 허리의 근육량을 유지하고 늘리는 데 도움을 주는 역할을 합니다.
규칙적인 걷기는 근긴장도, 지구력, 근력을 증가시켜 일상생활에서의 활동을 더 쉽게 만들고 특히 나이가 들수록 근육이 위축하는 것을 예방할 수 있습니다. 뿐만 아니라 뼈 건강 측면에서도 걷기는 골다공증과 골절 예방에 필수적인 골밀도 유지에 도움을 줍니다. 걷기가 제공하는 부드러운 충격은 뼈의 세포를 자극하여 더 강하게 성장시킵니다. 나이가 들수록 골밀도가 감소하는 경향이 있기 때문에 이는 노년층에게 특히 중요합니다. 실제로 정형외과에 가서 골다공증을 진단받은 사람들은 의사들에게 이런 이야기를 듣는 것을 알 수 있습니다. "하루에 최소 30분 이상, 조금 빠르다고 느낄 정도의 속도로 매일 걷는 게 좋습니다. 그러면 골다공증 증세가 조금은 좋아질 것입니다."라고 말입니다.
특히 야외에서 걷는 것은 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적인 비타민 D의 천연 공급원인 햇빛에 노출되는 추가적인 이점이 있습니다. 만일 관절통이 있어 고생을 하고 있는 사람이라면 병원에 가서 일단 진찰을 받은 뒤, 약을 복용하는 것보다는 걷기를 하는 것이 좋겠습니다. 물론 증세가 심한 사람이라면 반드시 약은 복용해야 합니다.
결론
바빠서 운동할 시간이 없다고 한다면, 출퇴근 시간을 이용하여 걸음을 걷는 것도 도움이 됩니다. 걸음이 중요한 이유는 심혈관 건강을 증진시켜 중증 질환에 걸릴 위험을 낮추는 데 도움이 되고, 내장 지방과 그 지방의 주변의 지방을 태워 체중을 감소시켜 하체가 받는 부담을 줄여줄 수 있기 때문입니다. 더 나아가 근육과 뼈를 강화하여 나이가 들수록 근육이 위축하는 것을 예방할 수 있기 때문에 골다공증과 골절에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다. 지금 관절통을 겪고 있다면, 우선 병원에서 진찰을 받은 뒤 증세가 심각하면 약을 복용해야 하겠지만, 그렇지 않다고 한다면 걷기를 통해 건강을 되찾기 바랍니다.