변비는 아주 많은 사람들이 겪고 있다 해도 과언이 아닐 정도로 일반적인 소화 문제인데, 변비를 가진 사람들은 종종 불편함을 호소하고 때로는 좌절감을 느끼기도 합니다. 변비가 생기는 원인은 다이어트를 자주 한다거나 과도한 스트레스를 받는 등 다양한 이유가 있지만, 1주일에 3일 이상 규칙적으로 운동을 하면 변비를 개선할 수 있고 이는 강력하고 자연스러운 방법이 될 수 있습니다. 신체를 규칙적으로 움직여주는 활동은 장과 결장의 근육을 자극하여 대변이 자연스럽게 체내 밖으로 빠져나갈 수 있도록 돕고 전반적인 소화 건강을 향상합니다. 이번 포스팅에서는 변비 증상을 완화하고 소화 기능을 향상하는 데 도움이 되는 3가지 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.
변비 개선에 효과적인 운동
걷기
교통이 발달하기 전에는 걷기가 부족해서 변비가 생기는 원인보다는 먹을 것이 없어 섬유질의 부족으로 인해 변비가 생겼다고 할 수 있습니다. 그러나 21세기를 살아가는 우리 현대인들은 먹거리가 부족해서 변비가 생긴다고 하기 보다는 지나친 운동 부족으로 인해 변비가 생긴다고 여겨도 되겠습니다. 변비로 고생을 하고 있는 사람이라면 간단하고 효과적인 치료법으로 개선하려고 할 텐데, 걷기는 변비 완화에 도움이 되는 가장 쉽고 효과적인 운동 중 하나입니다.
빠르게 걷기는 혈류를 촉진하고 장 근육의 수축을 촉진하여 소화 시스템을 자극합니다. 연동운동으로 알려진 이러한 근육 수축은 대변이 소화관을 통해 이동하는 데 도움을 주어 신체가 노폐물을 더 쉽게 제거할 수 있도록 해줍니다. 변비가 있는 사람들에게는 하루에 최소 30분씩 걷는 것이 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 툭하면 1주일이상 화장실을 가지 못해서 고생을 했던 저도 규칙적인 걷기를 하고나서부터 배변을 하는 데 아주 힘들어하지 않게 됐습니다.
하루만 열심히 걷고 더 이상 걷지 않으면 효과를 기대하기는 힘드니 꼭 규칙적으로 걷기를 해야 합니다. 대신 힘들게 걸을 필요는 없습니다. 적당한 속도만으로도 운동하는 효과를 볼 수 있습니다. 걷기의 가장 큰 장점 중 하나는 거의 언제 어디서나 할 수 있다는 점이며, 어떤 연령층이라 할지라도 체력이 약한 사람에게도 실용적인 솔루션이 된다는 것입니다.
걷기는 배변을 개선하는 것 외에도 심혈관 건강 개선, 스트레스 감소, 기분 향상과 같은 다른 이점도 제공합니다. 앞에서 나열한 모든 요소는 더 나은 소화기 건강에 기여합니다. 매일 걷기 운동을 꾸준히 한다면 변비를 점차적으로 완화하는 동시에 전반적으로 건강해지는 자신을 느낄 수 있을 것입니다.
요가
변비를 완화하고자 무턱대고 격렬한 운동을 시작하는 사람들이 있는데, 평상시에 운동을 하지 않았던 사람이라면 이는 위험한 행동이 될 수 있습니다. 운동강도를 조금씩 올리지 않고 처음부터 강하게 운동을 한다면 근육이 버틸 수 있는 힘을 벗어나게 돼 자칫 잘못하면 부상을 입을 수 있기 때문입니다.
부드럽게 움직일 수 있고 몸 전체를 움직일 수 있도록 하는 요가는 심신을 휴식할 수 있게 해 주고 유연성을 촉진하는 능력뿐만 아니라 소화기 건강을 개선하는 효과를 가지고 있다고도 잘 알려져 있습니다. 특정 요가 자세는 복부를 마사지하고 소화 기관을 자극하여 변비 완화에 도움이 되도록 고안되었습니다.
바람을 빼주는 자세 및 앉아서 앞으로 구부리기와 같은 자세는 특히 배변을 촉진하는 것에 유익하다고 알려져 있습니다. 바람 빼주기 자세는 복부에 부드러운 압력을 가하여 장내에 갇힌 가스와 대변을 서서히 이동시키는 데 도움을 줍니다. 이 자세는 종종 변비와 관련된 팽만감과 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 자세를 수행하려면 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴에 대고 손으로 잡고 배 쪽으로 누르면 됩니다. 최대한의 효과를 얻으려면 반대쪽 다리도 반복한 다음 두 다리를 함께 반복하면 됩니다다.
앞으로 구부리기 자세는 척추를 펴고 복부 장기를 마사지하여 건강한 소화를 할 수 있게 하고 배변을 촉진합니다. 이 자세를 연습하려면 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗은 후 숨을 코로 깊게 들이쉬고 숨을 입으로 내쉬며 발가락을 향해 손을 앞으로 뻗으면 됩니다. 몇 차례 심호흡을 하면서 이 자세를 유지하면 되는데, 요가 자세를 가정 안에서도 자주 한다면 변비를 해결하는 편안하고도 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
스쿼트
언제부터인지 자세히 기억 나지 않지만, 애플힙이라는 용어가 유행하기 시작했습니다. 말 그대로 엉덩이 근육이 탄탄해서 처지지 않은 형태를 가지고 있는 경우를 일컫는 것인데, 애플힙을 가진 사람들에게 물어보면 스쿼트를 하는 것이 큰 도움이 된다 말을 합니다.
스쿼트는 우리의 하체 근육을 탄탄하게만 만들어주는 것만이 아니라, 코어를 강화하고 소화를 개선해주는 역할까지 합니다. 스쿼트는 하체를 강화해주는 것뿐만 아니라 복근의 활동을 촉진해 소화 개선에도 도움을 주는 강력한 운동이기 때문에 변비로 고생을 하는 사람이라면 꾸준히 운동을 하는 것이 좋습니다.
쪼그리고 앉는 동작은 인간이 배변을 위해 사용하는 자연스러운 자세이므로 대변이 결장을 통해 더 쉽게 이동하여 몸 밖으로 배출됩니다. (양변기 생활을 하면서부터 변비가 시작된 사람들의 경우에는 발판을 두고 무릎이 꺾이게끔 자세에 변화를 주면 수월하게 배변활동을 하기도 합니다.) 딥 스쿼트를 정기적으로 수행하면 원활한 배변에 필수적인 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 특별한 장비가 필요하지 않고 집에서 편안하게 할 수 있기 때문에 일상적인 운동 습관에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
스쿼트를 할 때 한 가지 주의를 기울여야 하는 것이 있는데, 그것은 바로 올바른 자세로 스쿼트를 해야 한다는 것입니다. 올바른 스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 구부린 후 의자에 앉듯이 몸을 낮추는 것이 좋습니다. 가슴을 들어 올리고 균형을 유지하면서 최대한 몸을 낮추면 됩니다. 그 후 다시 일어나기 전에 몇 초간 자세를 유지했다가 서서히 몸을 올립니다.
스쿼트는 코어 근육과 다리 근육을 사용하기 때문에 소화를 도울 뿐만 아니라 전반적인 신체 근력을 올려주고 유연성을 향상시킵니다. 하루에 10~15회의 스쿼트를 1세트로 묶어, 3세트를 추가하면 소화 기능이 크게 향상되어 자연스럽게 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 무척 바빠서 운동할 겨를이 없는 사람이라면 샤워하는 중이나 양치하는 중에 스쿼트 하는 것을 추천합니다. 두 아이를 양육하며 직장생활을 병행하는 제가 양치하면서 스쿼트를 하며 생각보다 큰 효과를 누릴 수 있었답니다.
결론
변비로 고생하는 사람은 적당한 운동을 하는 것만으로도 자신의 증세를 완화할 수 있습니다. 약간 빠른 듯한 걸음으로 걷기를 하면 유산소 운동을 할 수 있으며 장이 자극을 받게 되고, 요가를 하면 복부 팽만감과 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다. 게다가 스쿼트까지 병행한다면 하체를 강화해줄 뿐만 아니라 복근의 활동을 촉진해 소화가 개선되어 변비를 줄일 수 있습니다. 변비가 있으면 삶의 질이 떨어질 수 있기 때문에, 꾸준히 운동을 함으로써 변비를 개선하여 일상생활을 건강하게 누리기를 바랍니다.