TV나 영화에 나오는 연예인 중에 꽤 말랐음에도 불구하고 근육이 탄탄하게 받쳐주어 옷매무새가 훨씬 그럴싸한 사람이 있습니다. 그저 마르기만 했다면 화면에 나오는 얼굴만 보고 멋지다 할 테지만, 적당한 근육이 있어 건강미까지 있는 듯 보이면 저와 같은 일반인들은 그 연예인에게 더 많은 관심을 가지는 것이 대부분입니다. 이러한 이유 때문인지 요즘 연예인들은 단순히 다이어트만 하는 것이 아니라 적절한 운동을 함으로써 근육량을 늘려 전체적인 신체 밸런스를 맞추고는 합니다. 근육량을 늘리면 겉으로 보이는 외모만 향상하는 것이 아니라 건강에서도 매우 중요하기에, 연예인이 아닌 사람들도 운동을 통해서 근육량을 늘리는 것을 추천합니다. 근육량이 증가하면 근력, 이동성, 신진대사 및 전반적인 건강이 좋아집니다. 체력 수준을 높이거나, 신체 구성을 개선하거나, 노화로 인한 근육 손실을 예방하고자 하는 목적을 가진 경우 근육을 키우는 것을 목표로 해야 합니다. 이번 글에서는 근육량이 증가하면 어떠한 이점을 가지고 있는지, 근육 성장을 촉진하는 효과적인 운동에는 무엇이 있는지, 근육을 강화하는 데 도움을 주는 음식은 무엇인지 자세히 살펴보겠습니다.
근육량 늘리기
예전에는 어린아이들이라 할지라도 꽤나 탄탄한 근육을 가지고 있던 것이 떠오릅니다. 근육량을 늘리기 위한 운동을 딱히 한 것이 아님에도 불구하고 근육이 있던 이유는, 학교가 멀리에 있지 않으면 거의 대부분 걸어서 다녔기 때문에 저절로 운동을 하게 됐기 때문입니다. 하지만, 요즘 아이들은 학교가 멀리에 있지 않고 정말 가까운 거리에 있다 보니 걷는 시간이 부족하기도 하고, 조금 멀리 떨어져 있으면 부모가 차로 태워서 데려다주거나 스쿨버스가 있어서 걸음을 걸을 기회가 거의 없어 근육이 만들어질 일 자체가 줄어들었습니다.
만일 초등학생 자녀를 둔 부모들이 이 글을 읽는다면 한 가지 당부하고 싶은 것이 있습니다. 어지간한 거리는 걷게끔 해서 자녀의 근육량을 늘려주어야 합니다. 근육량을 늘리면 건강에 여러 이점이 있습니다.
첫째, 체력과 지구력을 강화시켜 일상 활동을 더욱 편안하게 하고 피로도를 줄여줍니다. 과도한 운동은 몸을 피로하게 하지만, 적당한 운동을 통해 근육량을 늘리면 아이들이 피로함을 호소하는 일이 줄어들 것입니다. 장을 보고 나서 식료품을 옮기게 하거나, 계단 오르기, 레크리에이션 스포츠 참여 등 근육을 만드는 데 도움이 되는 것을 수행하게 하면 일상생활을 하면서 작은 사고가 났을 때 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 근육을 강화하면 관절을 지탱하는 힘도 증가하고 관절 통증과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
둘째, 근육량이 많아지면 신진대사를 촉진합니다. 근육 조직은 휴식 중에도 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이는 근육량을 늘리면 하루 종일 칼로리를 소모하는 신체의 능력을 향상해 체중 관리와 지방 감소에 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 저는 어린 시절 아침에 일어나 동네 한 바퀴 뛰고, 줄넘기 1,000회를 한 후 아침식사를 마친 뒤 30분 이상 걸어서 학교에 갔는데, 그 때문인지 온몸의 근육이 탄탄했었습니다. 근육량이 많았던 덕분에 남들보다 기초대사량이 컸고 소화를 잘해서 금세 배고픔을 느꼈던 기억이 있습니다. 말 그대로 근육이 많은 칼로리를 소모했기 때문입니다. 근육량의 증가는 체중을 감량하려 하거나 건강한 신체를 유지하려는 개인에게 특히 좋습니다.
마지막으로, 근육량을 늘리고 유지하는 것은 나이가 들수록 더욱 중요해집니다. 나이가 들면서 발생하는 자연적인 근육 손실인 근육감소증은 허약함, 허약함, 이동성 감소로 이어질 수 있습니다. 장 건강이 무너지면서 연쇄적으로 여기저기 아프게 되고 자가면역 질환을 앓게 된 저로서는 나이가 들수록 근육을 만드는 데 열성적이어야 한다는 것에 동의합니다. 정기적으로 근육 강화 활동에 참여하면 근육감소증의 영향을 늦추거나 심지어 역전시킬 수 있으며, 나이가 들어도 독립성과 삶의 질을 유지할 수 있으니 오늘부터라도 근육을 만드는 데 도움을 주는 운동을 시작하는 것을 추천합니다.
효과적인 운동
근육량을 늘리는 것이 중요하다는 것을 알기는 하는데, 대체 어떤 운동을 해야 근육량을 늘릴 수 있을지 궁금한 사람이 많을 것입니다. 근육량을 늘리려면 저항 운동이라고 불리는 운동이 가장 효과적인 방법입니다. 우리 신체를 구성하고 있는 근육은 한 갈래로 이루어져 있지 않고 여러 근육이 그룹을 만들어 연결하고 있는데, 저항(대표적인 예: 웨이트, 저항 밴드)을 포함하는 운동은 근육 성장을 자극하는 데 도움을 줍니다. 근육 강화를 위한 가장 효과적인 운동은 복합 운동입니다.
스쿼트: 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 코어를 자극하여 하체 근력과 근육 발달을 위한 강력한 운동(강력하다는 것은 운동이 거칠고 힘들다는 의미가 아니라, 근육 발달에 큰 도움을 준다는 것임.)입니다. 덤벨이나 바벨과 같은 저항력을 추가하여 스쾃을 진행할 때 그 강도를 높일 수도 있습니다.
데드리프트: 데드리프트는 신체의 거의 모든 주요 근육을 대상으로 하며, 특히 등, 둔부 및 다리에 중점을 둡니다. 이 운동을 행하는 가장 주된 목적은 다리 근육과 엉덩이 근육을 단련하기 위함입니다. 부수적으로 복근과 등 근육에도 넓게 영향을 미칩니다. 이 운동을 할 때 잘못된 자세로 행할 경우 부상의 위험이 크기 때문에, 허리나 어깨가 굽어져서는 안 되며 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가서는 안 됩니다. 데드리프트 운동은 전신 운동으로 근력, 안정성 및 근육 성장을 촉진하여 전체적인 근육량을 키우는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
벤치 프레스: 벤치 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 단련하는 고전적인 상체 운동입니다. 덤벨을 사용하든 바벨을 사용하든 이 운동은 상체 근육 성장과 근력 강화에 매우 중요합니다. 이러한 복합적인 움직임 외에도 풀업, 로우, 런지, 오버헤드 프레스와 같은 운동도 특정 부위와 근육 단련을 목표로 하면 근육을 발달하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 근육 성장을 극대화하려면 복합 운동과 단독 운동을 결합하여 시간이 지남에 따라 저항과 강도를 점진적으로 높이는 것을 목표로 하는 것을 추천합니다. 다만 어깨 관절이 약한 사람은 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
근육 늘리는 식품
건강한 삶을 위해 근육량을 필수적으로 늘려야 한다는 것을 알고 있어 열심히 운동을 하는데, 자신이 생각한 바와 달리 근육이 잘 늘어나지 않는 사람들도 있습니다. 그 이유는 운동을 하면서 적절한 영양소를 섭취하지 않기 때문입니다. 영양은 근육량을 늘리는 데 중요한 역할을 합니다.
우리 몸의 근육 성장을 지원하기 위해서는 적절한 단백질, 건강한 지방 및 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 단백질은 운동 후 신체가 복구하고 새로운 근육 조직을 만드는 데 필요한 필수 아미노산을 제공한다는 사실을 기억하고 반드시 섭취하는 것이 좋습니다. 지방이 적은 단백질 닭 가슴살, 칠면조 고기, 살코기, 계란, 콩, 연어와 참치 같은 생선은 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 단백질이 풍부함 음식은 근육의 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다.
또한 연어와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 근육의 염증을 줄이고 운동을 하면서 쌓인 피로의 회복을 촉진합니다. 복합 탄수화물 탄수화물은 운동에 필수적인 주에너지원입니다. 귀리, 현미, 퀴노아, 고구마와 같은 통곡물은 오랜 시간 지속할 수 있는 에너지를 제공하고 근육에 저장된 글리코겐을 보충하여 몸의 회복을 돕습니다.
식단에 복합 탄수화물을 포함하면 강렬한 운동을 한다 할지라도 충분한 에너지를 확보할 수 있어 운동하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 지방 건강한 지방은 근육 성장에 중요한 테스토스테론을 비롯한 호르몬 생성에 중요한 역할을 하므로 무시하지 말아야 합니다. 불필요한 지방은 체내에 축적이 될 경우 독이 되지만, 건강한 지방은 역할이 다르다는 것을 기억하고 적절히 섭취해야 합니다.
아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 음식은 근육 형성 활동을 지원하는 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 단백질과 기타 영양소에 초점을 맞춘 균형 잡힌 식단을 섭취하면 신체가 근육 성장을 위한 최적의 상태에 있도록 도움을 줄 수 있으니, 규칙적인 간격으로 식사하고 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식을 포함시키면 하루 종일 신체를 근육을 형성하는 데 최적의 상태로 유지할 수 있습니다.
결론
몸의 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하여 휴식을 취하는 중에도 칼로리 소모가 활발하여 체중이 감소할 수 있습니다. 저항운동이나 코어 운동, 데드리프트 같은 운동을 함으로써 근육을 효과적으로 늘릴 수 있고, 단백질이 풍부한 음식을 섭취함으로써 근육을 늘려주는 데 도움을 줄수도 있습니다. 근육량이 증가하면 체력이 좋아지고 지구력이 증가하여 일상생활을 하는 중에 피로를 느낀다 하더라도 그 피로를 감소시키는 데 도움을 주기 때문에, 다른 이들보다 더 활력있는 생활을 할 수 있을 것입니다. 진정으로 건강하게 지내고 싶다면, 귀찮은 마음이 들더라도 근육을 늘리는 운동을 하기 바랍니다.