아침에 일어날 때 개운하게 일어나본 적이 언제인지 기억하십니까? 저는 잠에서 깼을 때 잘 잤다고 느낀 게 언제 적인지 전혀 떠오르지 않을 정도로 늘 찌뿌둥하고 몸이 아파 고생을 합니다. 그 이유는 우리 건강에 매우 중요하며 소화와 더불어 체내의 전반적인 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 장 건강이 무너졌기 때문입니다. 최근에 장 건강이 무너지면 신체의 다른 기관들의 기능이 저하되고, 기분 조절하는 데 어려움을 겪고 체중을 조절하는 데 매우 중요한 역할을 한다고 하여 주목을 받고 있습니다. 건강한 몸과 정신으로 살 수 있게끔 면역의 중추 역할을 하는 장 건강을 어떤 방법으로 지키면 좋을지 크게 3가지로 구분하여 말을 해보겠습니다.
장 건강 유산균 섭취
언제부터인가 TV 광고에서 장까지 살아남는 유산균에 대한 광고를 하기 시작했습니다. 현대인들이 점점 바쁘게 일을 하고 신경 쓰는 일들이 많아지면서부터 변비를 호소하는 일이 늘어나다 보니 변비를 해결하는 데 도움이 된다고 광고를 하기 시작했던 것입니다. 그 시절에는 그저 유산균이라는 말만 했었는데, 요즘은 전문적인 용어인 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 사용합니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 장내 박테리아를 키우는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 프로바이오틱스는 요구르트, 케피어, 자우어크라우트, 김치와 같은 발효 식품에 존재하는 살아있는 유익한 박테리아입니다. 이러한 식품은 소화에 좋은 박테리아를 가지고 있어 균형 잡힌 미생물 군집을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 실제로 소화가 잘 안 되고 더부룩하다고 느낄 때, 신 맛이 나는 잘 익은 김치를 꾸준히 섭취하면 소화에 도움이 된다는 것을 느낄 수 있습니다.
만일 식단에 발효 식품이 부족한 경우 프로바이오틱스 영양제를 섭취하는 것도 좋습니다. 시중에 수많은 프로바이오틱스 영양제가 있으니 자신에게 가장 잘 맞는 것으로 선택을 하면 되겠습니다. 반면, 프리바이오틱스는 장내의 좋은 박테리아의 먹이 역할을 하는 섬유질의 일종입니다. 프리바이오틱스는 건강한 장내 잎의 성장을 자극하여 프로바이오틱스가 장 안에서 왕성하게 번성할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 마늘, 양파, 바나나, 아스파라거스와 같은 음식과 통 곡물은 프리바이오틱스의 풍부한 공급원입니다.
때문에 육류를 다량으로 섭취하는 현대인들은 육류를 섭취할 때 반드시 프리바이오틱스가 풍부한 마늘이나 아스파라거스를 곁들이고, 프로바이오틱스가 다량 함유된 김치까지 챙겨서 섭취하면 장 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있게 됩니다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하면 시너지 효과가 생겨 소화를 잘할 수 있게 되고, 복부 팽창 및 변비와 같은 장 관련 문제를 예방할 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식 섭취
음식을 섭취하기만 하면 속이 따끔따끔한 것을 넘어 심장 부근까지 뻐근하고, 장염으로 인해 장기간 고통을 느껴본 적 있는 사람이 얼마나 될까 궁금합니다. 워낙 통증이 심해 심장 정밀 검사까지 해보았지만, 무척이나 건강하다는 진단을 받고 허탈해하다 위 검사를 했는데, 위의 기능이 좋지 않다 진단을 받았고 한동안 약을 복용하며 지냈었습니다. 1년 넘는 기간 동안 약을 복용했는데, 그 당시 어찌나 소화를 못했는지 음식을 며칠간 먹지 못하고 잠을 자는데도 계속되는 통증으로 인해 무척이나 힘겨워했던 기억이 떠오릅니다. 장염으로 오랜 시간 고생을 했다는 이야기를 들은 여러분은 장이 건강해야 한다는 것을 다시금 느꼈을 것입니다.
저와 같은 고생을 하지 않으려면 원활한 소화를 위해 섬유질이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다. 섬유질은 장 건강을 유지하는 데 도움을 주는 영양소입니다. 변비를 예방하고 건강한 장내 박테리아의 성장을 도우며 배변을 조절하는 데 도움을 줍니다. 섬유질이 풍부한 식단은 음식물이 소화기관을 통해 쉽게 이동할 수 있도록 돕고, 복부 팽창 및 불규칙한 배변(설사와 변비가 번갈아서 나타나는 배변 상태도 포함)과 같은 불편함을 줄여줍니다.
식단에 포함하면 좋은 두 가지 주요 유형의 섬유질이 있습니다. 반응성 섬유질과 불용성 섬유질입니다. 귀리, 사과, 콩과 식물과 같은 식품에 함유된 반응성 섬유질은 물에 녹아 젤과 같은 물질을 형성하여 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다. 통 곡류, 견과류, 야채에 함유된 불용성 섬유질은 배설물에 부피(변이 잘 뭉쳐서 나오는 형태)를 더하고 규칙적인 배변을 돕습니다. 두 가지 유형의 섬유질을 균형 맞춰 섭취하면 장을 건강하게 유지할 수 있고 소화기와 관련한 문제가 생기는 것을 줄일 수 있습니다.
충분한 수분 섭취 및 스트레스 관리
아파서 병원에 가면 의사들이 거의 빠지지 않고 하는 말이 있습니다. 바로 "물을 많이 마시면 좋습니다. 하루에 2리터에서 3리터 정도 마시고 체내의 수분량을 충분하게 유지할 수 있도록 하세요."라는 것입니다. 살을 빼고 싶은 사람에게도 물을 충분히 마시면 살 빼는 데 도움이 된다 말을 하고, 감기에 걸린 사람이나 건조증으로 고생하는 사람들에게도 이와 같은 말을 합니다.
뿐만 아니라 각종 질환으로 약을 평생 복용해야 하는 사람들에게도 물이 얼마나 중요한지 그 중요성을 강조합니다. 장을 건강하게 하기 위해서도 마찬가지입니다. 장 건강을 위해서 물을 충분히 마시고 스트레스를 관리해야 합니다. 장과 뇌는 긴밀한 신호를 주고받는데, 장-뇌 연결 수분 공급을 원활하게 하고 스트레스를 견딜 수 있을 만큼 적당히 받으면 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
하지만 사람들은 물을 자주 마시지 않고, 스트레스를 많이 받음으로써 장 건강을 해치는 경우가 많습니다. 우리의 건강을 위해서 수분과 스트레스를 간과해서는 안 되겠습니다. 물을 충분히 마시는 것은 소화에 필수적이며, 음식을 분해하고 영양소를 보다 효율적으로 흡수하는 데 도움을 줍니다. 충분한 물을 마시면 변비를 완화하는 데 도움이 되며 , 변비는 다른 장 관련 문제로 이어질 수 있습니다. 변비가 오래되면 변실금이 생길 수도 있고, 장 내 환경이 유해하기 때문에 대장 안에 각종 문제가 생길 수도 있으며 각종 뾰루지들로 스트레스가 더 심화될 수 있으니, 물을 많이 마시지 않았던 분들은 이 글을 읽는 동안 반드시 물을 두 잔 마시는 것을 추천합니다.
소화기관이 정상적으로 작동하도록 하려면 하루에 최소 8 잔의 물을 마시는 것이 도움이 됩니다. 활동을 많이 하는 사람들일수록 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 그와 더불어 한 가지 더 중요한 것은 스트레스를 적절한 수준으로 관리하는 것입니다. 습관적인 스트레스는 장-뇌 사이의 통신 시스템 장 - 뇌 축에 부정적인 영향을 끼쳐 복부 팽창, 소화 불량, 변비와 설사를 오가는 변화무쌍한 배변으로 고생할 수 있습니다.
명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 해소하면 장에 미치는 스트레스의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스를 효과적으로 관리하면 장내 미생물의 균형을 건강하게 유지할 수 있으며, 이는 결과적으로 전반적인 건강에 긍정적 영향을 미칩니다. 장 건강을 우선시하면 장기적으로 몸 전체의 건강으로 이어질 수 있으며, 삶의 질을 향상할 수 있습니다.
결론
유산균을 다량 섭취하고 늘려주면 장내 환경이 개선되고 배변활동이 원활해집니다. 식습관이 서구화되면서 야채와 섬유질을 적게 먹다 보니 화장실을 가지 못해 고생하는 이들이 있는데, 섬유질이 풍부한 음식을 챙겨서 매 끼니마다 섭취하면 장 균형을 이룰 수 있습니다. 또한 하루 8잔의 수분을 적절히 나눠서 마시고, 스트레스를 관리하면 장내 미생물이 균형을 이뤄 건강한 삶을 영위할 수 있게 될 것입니다. 장 건강이 약한 분이라면 지금 이후부터 장을 튼튼하게 하는 방법을 활용해보시기를 추천합니다.