골반 정렬 불량 또는 골반 왜곡인 상태의 몸이 되면 서고, 걷고, 올바른 자세를 유지할 때 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 많은 사람들이 그것이 불편함의 원인이라는 사실을 깨닫지 못한 채 골반의 부정렬로 고통받고 있습니다. 골반의 정렬이 어긋나면 허리, 엉덩이, 다리, 심지어 발까지 영향을 미치는 도미노 효과가 발생(필자는 이 모든 증세로 십수 년간 고통을 받아왔습니다.)할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 왜곡된 골반으로 인한 보행 장애, 자세 교정에 필요한 노력, 상태 악화를 예방할 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.
골반이 틀어지면 몸이 한 쪽으로 기운다
골반이 잘못 정렬되어 비틀어지면 신체의 전체 골격 구조에 영향을 미치고 불균형을 초래하여 몸이 한 쪽으로 기울고 걷기가 어려워집니다. 골반은 척추와 다리를 지탱하는 중요한 역할을 하며, 골반이 잘못 정렬되면 자연스러운 보행이 어려워지고 자세의 균형을 방해합니다.
불균일한 다리 길이와 걸을 때 긴장 : 골반이 틀어진 것과 관련된 가장 일반적인 문제 중 하나는 다리 길이가 고르지 않다는 것입니다. 실제로 다리의 길이는 같지만 골반이 기울어지거나 회전하면 한쪽 다리가 더 짧아 보이게 되어 몸이 절뚝거리거나 기울어지게 됩니다. 이처럼 부자연스러운 보행을 하게 되면 근육과 관절, 특히 무릎과 엉덩이에 추가적인 부담을 줍니다. 똑바로 걷고자 노력해도 골반 자체가 틀어져 있기 때문에 비틀어진 상태로 걷다보니, 실제 무릎과 엉덩이의 통증이 무척 심하게 됩니다. 이런 증세가 장기화되면 관절이 마모되어 관절염이 생기거나 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
걸을 때 허리와 엉덩이 통증 : 골반이 비틀어져 있으면 허리 통증 및 엉덩이 불편함이 발생하여 걷기가 고통스러워지는 경우가 많습니다. 골반은 척추를 지지하기 때문에 골반 정렬이 바르지 못하고 비틀어져 있으면 요추에 과도한 압력이 가해져 신경이 압박되거나 자극될 수 있습니다. 그 결과 허리와 엉덩이까지 통증이 퍼져서 걸음을 옮길 때마다 큰 불편함을 느끼게 됩니다. 골반이 틀어져 제대로 정렬되어 있지 않으면 몸이 더 빨리 피로해지기 때문에 장거리를 걷는 것이 특히 어려울 수 있다고 하는데, 정말로 그러하다는 것을 말씀드릴 수 있습니다.
운동 범위 감소 및 이동성 문제 : 또 다른 어려움은 엉덩이와 허리의 운동 범위 감소입니다. 골반 주변 근육이 정렬 불량으로 인해 단단해지고 불균형해지면서 유연성과 가동성을 잃게 됩니다. 이로 인해 몸을 구부리거나 다리를 들어 올리는 등의 간단한 움직임이 더 어려워질 수 있습니다. 골반이 틀어진 것으로 인해 상체를 스트레칭 하고자 몸을 좌우로 당겨서 내리려 하면, 엄청난 통증을 느껴서 많이 숙이지 못할 수도 있습니다. 이러한 이동성 부족이 장기화되면 뻣뻣함을 초래하고 불편함이나 도움 없이는 걸을 수 없게 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 꾸준한 운동과 스트레칭을 함으로써 상태가 악화하지 않도록 해야 합니다.
똑바로 서기 위해 필요한 노력
골반 정렬 불량을 교정하려면 똑바로 서 있기 위해 의식적으로 노력을 해야 하고 지속적으로 인식을 해야 합니다. 골반이 틀어진 많은 사람들은 자연스럽게 상태가 더욱 악화되는 잘못된 자세 습관을 갖게 됩니다. 그러나 자세 인식, 강화 운동, 스트레칭을 꾸준히 함으로써 골반이 올바르게 정렬할 있도록 만들 수 있습니다.
자세 인식 및 의식적 조정 : 똑바로 서는 첫 번째 단계는 내가 서있는 자세를 인식하는 것입니다. 하루 종일 어떻게 서고 앉아 있는지 염두에 둬야 합니다. 골반이 틀어진 사람들은 골반이 앞뒤로 기울어지는 습관을 갖고 있는 경우가 많으며, 이로 인해 척추가 틀어지게 됩니다. 골반이 앞뒤로 기울어지지 않는 중립 골반 정렬을 연습하면 자세 교정에 도움이 될 수 있습니다. 이를 위해서는 지속적으로 몸을 확인하고 복부 근육을 당기고 엉덩이를 발 바로 위에 정렬하는 등 작은 조정이 필요합니다. 앉은 자세일 때는 한 쪽으로 몸이 기울지 않도록 조절하고, 다리를 꼬지 않도록 주의를 기울여야 합니다. 바른 자세로 앉지 않고 다리를 꼬는 자세를 유지한다면, 골반은 더욱 틀어질 수밖에 없을 것입니다.
코어 및 둔근 근육 강화 : 똑바로 서서 올바른 정렬을 유지하려면 강한 코어와 둔근을 갖는 것이 중요합니다. 약한 코어 근육은 척추와 골반을 올바른 정렬로 유지하는 데 필요한 힘을 받쳐줄 수 없기 때문에 골반이 기울어지는 것을 막을 수 없습니다. 마찬가지로 약한 둔부 근육은 엉덩이를 안정시키지 못하여 자세의 불균형을 초래합니다. 이러한 근육을 강화하려면 노력과 규칙적인 운동이 필요하며, 이는 시간이 지나도 안정적이고 꼿꼿한 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 코어와 둔근 근육을 강화해줄 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크를 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
단단한 근육 스트레칭 : 엉덩이, 허리, 햄스트링의 단단한 근육은 종종 골반 정렬 불량의 원인이 됩니다. 이를 교정하려면 스트레칭 운동을 일상생활에 포함시키는 것이 필수적입니다. 스트레칭은 이러한 단단한 근육을 늘려 유연성을 높이고 골반이 자연스러운 위치로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다. 똑바로 서는 것의 핵심은 골반 주변 근육의 유연성과 균형을 유지하는 것인데, 이는 지속적인 스트레칭과 유연성 운동을 통해서만 달성할 수 있습니다.
골반 틀어짐 악화를 예방하는 운동
걸음을 걷거나 가만히 서있어도 늘 몸이 기울어지고, 앉아 있을 때만이 아니라 누워있을 때조차도 몸이 한쪽으로 기울어지면 불편함을 느끼고 심한 통증을 느낄 수 있습니다. 골반 정렬이 잘못되면 상당한 불편함을 겪을 수 있지만, 상태가 악화되는 것을 방지하고 올바른 정렬을 회복하는 데 도움이 되는 운동이 있습니다. 이 운동은 균형 잡힌 골반을 유지하는 데 필수적인 코어, 둔부 및 엉덩이 근육을 대상으로 합니다.
골반 기울기 : 골반 기울기는 골반을 정렬하고 코어 근육을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 골반 기울기를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 골반을 흉곽 쪽으로 기울여 복부 근육을 연결하여 허리를 바닥에 천천히 펴십시오. 5~10초 동안 자세를 유지한 후 놓습니다. 이 운동을 10-15회 반복하여 코어를 강화하고 골반을 보다 중립적인 위치로 가져오는 데 도움을 줍니다.
브리지 운동 : 브리지 운동은 둔부 근육을 강화하고 골반을 안정시키는 또 다른 효과적인 방법입니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고, 둔근의 꼭대기 부분을 쥐어짜며 몇 초간 자세를 유지한 후 다시 아래로 내립니다. 10-15회 반복하세요. 이 운동은 서 있을 때와 걸을 때 적절한 골반 정렬을 유지하는 데 필수적인 둔근과 햄스트링을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때 주의할 사항은 무릎과 발의 힘으로 엉덩이를 들어올리는 것이 아니라, 엉덩이에 힘을 주어 올려야 합니다.
고관절 굴곡근 스트레칭 : 단단한 고관절 굴근은 특히 골반이 앞으로 기울어질 때 골반이 기울어지는 일반적인 원인입니다. 고관절 굴곡근을 스트레칭하려면 한쪽 발을 앞으로, 반대쪽 무릎을 바닥에 대고 런지 자세로 시작하세요. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 가볍게 밀고 20~30초 동안 스트레칭을 유지하세요. 다리를 바꿔서 반복하세요. 이 스트레칭은 고관절 굴근 근육을 늘려 골반이 정렬에서 벗어나는 것을 방지합니다. 점차적으로 건강이 무너지는 것에 두려움을 느끼고 의사와 재활치료사의 도움과 조언을 받아 운동을 꾸준히 한다면 더 이상 골반 틀어짐이 악화하는 것을 예방할 수 있습니다. 꾸준한 운동은 통증의 강도나 횟수를 현저히 줄일 수 있습니다.
그러니 지금 포스팅을 보는 분들 중에 골반과 허리의 틀어짐으로 인해 통증을 느끼고, 자세가 비뚤어져 있는 사람이 있다면 반드시 운동을 하십시오. 운동하는 시간이 쌓이고 쌓이면 회복할 수 있습니다.
결론
골반이 틀어지면 골반 위의 척추 또한 같이 휘게 되어 몸이 한 쪽으로 기울고, 다리 길이가 달라진 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 이를 방치하면 골반 틀어짐이 악화되어 방광 기능과 장 기능까지 약화할 수 있습니다. 그렇기 때문에 똑바로 서기 위해 자신의 자세를 인식하고 코어를 강화하는 운동을 하며 단단한 근육을 가질 수 있는 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 브리지 운동이나 고관절 굴곡근 스트레칭 운동을 꾸준히 한다면 골반의 틀어짐을 예방할 수 있으므로 현재 골반 통증을 경험하고 허리가 비틀어져 있는 사람이라면, 꾸준한 운동을 통해 상태의 악화를 예방하기 바랍니다.