현대인들은 각종 많은 질병과 질환들로 적지 않은 고생을 하고 있습니다. 특히나 과학 기술의 발달로 인해 컴퓨터와 휴대폰을 사용하면서 목과 어깨, 손목의 통증을 호소합니다. 그런데, 현대를 살아가는 많은 여성들은 이와 같은 이유만이 아니라 출산을 하는 것으로 인해 관절이 약해지는 것을 경험하고, 특히나 손목의 통증이 더 심하다며 우울증까지 겪기도 합니다. 출산으로 인해 손목에 통증이 생기거나 불편함을 느끼게 된다면 일상적인 업무만이 아니라 특히 신생아를 돌볼 때 방해가 될 수 있는 문제입니다. 대체 왜 출산 후에 손목이 약해지기 쉬운 것일까요? 이번 포스팅에서는 출산 후에 왜 손목이 약화되는 것인지 그 원인을 살펴보고, 손목을 강화하기 위한 운동은 무엇이 있는지, 통증과 불편함을 완화하는 데 도움을 받을 수 있는 도구와 치료법이 무엇인지 살펴보는 시간을 가지겠습니다.
출산 후 손목이 약해지는 원인
과학이 발전하면서 여성과 남성의 경계가 많이 허물어졌지만, 절대로 남성이 할 수 없는 일이 있습니다. 그것은 바로 출산입니다. 출산을 한 여성의 신체는 큰 변화를 겪게 되는데, 그중에서도 특히 손목의 관절이 약해지는 경우가 많습니다. 물론 허리와 골반의 통증을 호소하는 여성도 있지만, 출산을 한 이후에 비틀리고 약해진 관절로 신생아를 돌보아야 하는 여성들이기에 절대적으로 손목의 통증을 더 많이 호소합니다. 뿐만 아니라 다른 이유도 있습니다.
호르몬 변화 : 임신 중인 여성의 신체에서는 릴랙신이라는 호르몬이 분비되는데, 이는 출산을 원활하게 하기 위해 골반 인대와 관절을 느슨하게 하는 데 도움을 주는 호르몬입니다. 릴랙신은 출산을 하는 데 필수적이지만 손목을 포함한 다른 관절에도 영향을 미치고, 출산을 한 이후에도 릴랙신은 몇 달 동안 체내에 남아 있어 관절이 느슨해지는 상태를 지속하게 합니다. 관절의 유연성이 증가하면 아기를 수시로 안아 들어 올려야 하는 손목에 부담을 주어 부상을 입기 쉽습니다. 그 때문인지 정형외과에 가면 아기를 출산하고 양육하는 산모들이 손목의 통증을 호소하며 진료를 받기 위해 대기하는 모습을 발견할 수 있습니다.
반복적인 동작 및 손목의 과도한 사용 : 출산을 하고 나면 편해질 것이라 생각할 수 있지만, 전혀 그러하지 않습니다. 출산을 한 산모들은 아기를 수십 번 들어올리고, 안고, 먹이고, 기저귀를 갈아주는 등 반복적인 동작을 함으로써 손목을 자주 사용할 수밖에 없습니다. 아기를 돌보려면 손목을 구부린 채 아기를 안는 등 어색한 손목 자세를 유지해야 하는 일들이 많아서 손목을 과도하게 사용하게 됩니다. 손목 관절에 반복적으로 스트레스가 가해져 염증이 발생할 수 있고, 엄지손가락 밑 부분의 통증과 부종을 수반하는 산후 손목 부상인 드퀘르벵 건초염과 같은 상태로 이어질 수도 있습니다. 남편들도 육아에 동참하는 일이 증가했지만, 아기를 양육하는 일은 여전히 엄마들이 주로 담당하고 있기 때문에, 출산 후 약해진 몸으로 아기를 돌보면서 손목의 통증을 호소하는 일이 잦습니다.
코어 및 자세 근육의 약화 : 임신과 출산을 하고 나면 몸 전체를 지탱하는 코어 근육이 약화되는 경우가 많습니다. 코어가 약해지면 누구라 할지라도 일상적인 일을 해결할 때 팔과 손목에 의존하게 되는데, 출산 후의 여성은 이미 코어 근육이 약해져 무슨 일을 파든 팔과 손목을 많이 쓰게 됩니다. 손목에 의존하는 생활은 관절이 이미 느슨한 상태인 여성에게 긴장도를 높이고 쉽게 부상을 당하게 합니다. 적절한 근력 훈련이나 재활을 하지 않으면 산후 여성은 출산 후 몇 달 동안 손목 통증으로 고생할 수 있습니다.
출산후 손목을 강화하는 운동
출산 후 손목 통증으로 고생하는 여성이 많다는 사실을 아는 임산부들은 걱정이 클 수밖에 없습니다. 하지만, 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 손목을 강화해 주고 부상을 당할 가능성을 줄이는 데 도움이 되는 운동이 있기 때문입니다. 이 운동은 손목과 팔뚝 주변의 근육을 대상으로 하여 근력과 유연성을 모두 향상합니다. 손목의 긴장을 줄이기 위해 천천히 시작하고 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다.
손목 굴근 및 신근 스트레칭 : 손목 주위의 근육을 스트레칭하면 유연성을 유지하는데 도움을 주고 관절의 경직을 예방하는 데 중요합니다. 손목 굴근을 스트레칭하려면 손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞으로 뻗습니다. 다른 손을 사용하여 손목과 팔뚝이 늘어나는 느낌이 들 때까지 손가락을 몸 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 15~30초 동안 유지하고 방향을 바꿔 반대쪽 팔뚝도 부드럽게 당겨줍니다. 손목 신근을 스트레칭하려면 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 쭉 뻗고 손을 몸 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 이러한 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고 손목의 운동 범위를 향상하는 데 도움이 됩니다. 단, 손목의 통증이 심한 산모는 과도하게 당기지 않도록 주의해야 합니다.
손목 컬 및 리버스 손목 컬 : 대부분의 사람들은 손목이 아프면 손목을 열심히 주무르거나, 손목 관절을 천천히 회전시키기도 합니다. 하지만, 손목의 통증이 있을 때는 손목을 직접적으로 주무르는 것보다 팔뚝의 근육을 주무르거나 강화하는 것이 유리합니다. 팔뚝 근육을 강화하면 손목 관절을 안정시킬 수 있고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 손목 컬은 굴근 근육을 강화하는 반면, 역 손목 컬은 신근 근육을 강화합니다. 리스트 컬을 수행하려면 가벼운 덤벨이나 캔이나 물병과 같은 도구를 사용하여 팔뚝을 허벅지 위에 놓고 손목을 무릎 가장자리에 늘어뜨린 채 의자에 앉습니다. 손목만을 사용하여 웨이트를 천천히 위쪽으로 감은 다음 다시 아래로 내립니다. 리버스 손목 컬의 경우 손바닥이 아래쪽을 향하도록 동작을 반복합니다. 가벼운 무게로 시작하고 근력이 좋아지면 점차적으로 무게를 늘리면 됩니다.
그립 강화 운동 : 악력이 약해도 산후 손목 통증을 유발할 수 있습니다. 물건을 쥐는 데 사용되는 근육을 강화하면 일상 작업을 수행할 때 손목에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 스트레스 볼이나 테라피 퍼티를 쥐어짜는 운동이 효과적입니다. 공을 손에 쥐고 5~10초 동안 최대한 세게 쥐었다가 놓으면 됩니다. 이 운동을 각 손에 10-15회 반복하면 되는데, 이는 손과 팔뚝 근육의 힘을 키우고 손목 관절을 더 잘 지지하는 데 도움을 줍니다. 손목이 살짝 꺾이기만 해도 통증을 심하게 느끼는 산모는 그립 강화 운동을 통해 악력을 강화 시켜 산후 손목 통증지수를 줄일 수 있습니다.
산후 손목 통증 완화 도구 및 치료법
운동을 하는 것 이외에도 손목 통증을 줄이고 치료하는 데 도움이 되는 도구와 치료법이 있습니다.
손목 보호대 및 부목 : 산후 손목 통증을 관리하는 가장 효과적인 도구 중 하나는 손목 보호대 또는 부목입니다. 이 도구들은 손목을 일정한 힘으로 지탱할 수 있는 지지력과 고정 기능을 제공하여 아기에게 먹이를 주거나 들어올리는 등의 활동 중에 손목 관절에 가중되는 부담을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 손목 보호대는 통증이나 염증을 악화시킬 수 있는 손목의 과도한 꺾임이나 비틀림을 방지하는 데 도움을 줍니다. 많은 산후 여성들은 보조기를 착용하면 통증과 불편함이 크게 줄어든다는 것을 알고 손목 보호대를 착용하지만, 이는 임시적인 방편이기에 위에서 이야기한 것처럼 손목을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 합니다. 그리고 또한 보조기를 오랜 기간 착용하면 오히려 손목 관절의 힘이 약화할 수도 있기 때문에, 꾸준한 운동을 통해 관절 주변의 근육 힘을 기르는 것이 좋습니다.
냉찜질 및 온열요법 : 냉찜질은 손목의 염증과 부기를 줄이는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 하루에 여러 번 15~20분 동안 해당 부위에 얼음주머니나 냉찜질을 하면 통증을 완화하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 만성적으로 손목의 통증을 겪고 있다면 냉찜질을 했을 때 손목이 시큰거리며 더욱 아플 수 있습니다. 이러한 경우에는 온열요법이 더 유용한 방법이라는 것을 기억하기 바랍니다. 열은 뻣뻣한 근육을 이완시키고 해당 부위의 혈류를 개선하여 치유를 촉진하는 데 도움을 줍니다. 손목에 발열 패드나 따뜻한 수건을 대어 긴장을 완화시키면 통증의 강도가 줄어드는 것을 경험할 수 있을 것입니다.
인체공학적 조정 및 지원 도구 : 일상 활동을 인체공학적으로 할 수 있도록 조절한다면 손목에 가해지는 추가적인 부담을 예방할 수도 있습니다. 예를 들어, 아기띠 또는 수유 베개와 같은 도구를 사용하면 아기를 오랫동안 안고 있어야 하는 필요성이 줄어들어 손목이 쉴 수 있습니다. 기저귀 교환대와 수유하는 공간을 바른 자세를 유지할 수 있는 방식으로 설치하면 손목의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 유모차, 유아용품 및 기타 가정용품에 인체공학적 손잡이를 사용하면 손목을 과도하게 사용하지 않도록 보호할 수 있습니다.
결론
아기를 출산한 산모들이 약해진 몸으로 아이를 양육하면서 겪을 수 있는 손목 통증은, 적절한 운동을 통해 손목을 강화하고 다양한 도구와 치료를 통해 완화할 수 있습니다. 지금 이 시간 아기를 안고 얼러주면서 손목 통증으로 눈물 흘리고 있다면, 꼭 운동을 해보시기 바랍니다. 두 아이를 낳고 양육하고 있는 엄마로서 그 길을 지나온지 얼마 안 됐기에 드릴 수 있는 말씀입니다.