여러분은 하루에 얼마 큼의 시간을 투자하여 운동을 하십니까? 매일 같이 운동을 하지는 못하더라도 일주일에 적어도 2~3회 운동을 하고 있습니까? 운동은 우리가 건강하게 살아갈 수 있도록 발판이 되는 필수 구성 요소이며 신체와 정신 건강에 많은 이로움을 선사합니다. 만일 평소 사용하지 않는 근육을 사용하여 신체 활동을 하면 우리 몸에는 큰 변화가 일어납니다. 운동을 함으로써 근력과 지구력을 강화하고 체력을 향상할 수 있지만, 평소 사용하지 않는 근육을 사용하며 운동을 하면 근육통을 유발할 수도 있습니다. 이번 포스팅에서는 운동을 하면 우리 신체에서 일어나는 생리적 변화와 특정 근육을 사용하여 운동을 할 때 통증이 발생하는 이유, 부상을 최소화할 수 있는 방법에 대해 이야기하도록 하겠습니다.
운동 후 우리 몸의 생리적 변화
전신의 근육을 사용하며 운동을 하면 우리 몸은 체력적인 변화를 겪음과 동시에 생리적 변화까지 겪게 됩니다. 심박수 및 혈류 증가: 근력을 강화시키는 운동이든 유산소 운동이든 상관없이 운동을 하면 운동하는 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하기 위해 숨이 가파르게 되고 심박수가 증가하며 이로 인해 혈류 역시 증가하게 됩니다. 평상시 움직이지 않던 사람이 약한 강도로 운동을 시작하거나, 운동을 규칙적으로 하던 사람이 평상시 사용하지 않던 근육을 사용하며 강렬한 운동을 하면 근육에 이산화탄소 및 젖산과 같은 노폐물을 축적하게 됩니다. 심박수가 증가하고 혈류가 증가하면 이러한 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다. 규칙적인 운동은 심혈관계가 더욱 건강하고 효율적으로 기능하도록 만들고 체력을 끌어올리며 지구력을 높여 줍니다.
근섬유 생성: 사람들이 운동을 하는 이유는 대다수가 건강한 신체를 유지하기 위해서입니다. 다양한 종류의 운동을 하거나, 한 가지 운동을 한다 해도 전신의 근육을 사용하는 운동은 다양한 근섬유를 생성하는 데 도움을 줍니다. 예를 들어, 저항 훈련이나 근력과 힘의 짧은 폭발을 이용하여 단거리 달리기 운동을 하는 경우에는 피로에 극도로 예민하며, 짧은 시간 지속되는 Type 2B 근섬유(남편이 재활과에서 근무를 하기 때문에 근육에 대한 정보를 묻고 씀.)를 생성합니다. 대조적으로, 마라톤과 같은 지구력이 필요한 운동을 하는 사람들은 수축 시간이 길고 피로에 강한 것이 특징인 Type 1 근섬유를 생성합니다. 지속적인 운동은 근섬유를 자극하고 근육이 적응하도록 하며, 점차적으로 섬유의 크기와 수, 강도를 증가시켜 체력을 향상합니다.
호르몬 반응: '우리의 기분을 좋게 하는' 호르몬으로 알려진 엔도르핀은 웃을 때만 분비되는 것이 아니라 운동을 할 때도 다양한 호르몬과 함께 분비됩니다. 엔도르핀 호르몬은 기분을 좋게 하고, 스트레스를 줄이며, 운동 후 만족감을 높일 수 있습니다. 또한 운동은 근육 회복과 성장에 필수적인 성장 호르몬과 테스토스테론의 생성을 자극합니다. 체내에서 일어나는 호르몬 변화는 근육이 뻣뻣하게 긴장하는 정도를 완화하고, 신진대사가 원활하도록 도우며, 지속적으로 운동을 할 수 있도록 만듭니다. 우리 몸에 긍정적인 영향을 미치므로 꾸준한 운동을 통해 엔도르핀이 원활히 분비되도록 해야 하겠습니다.
운동하면 근육 통증 발생
몸이 여기저기 아프다고 통증을 호소하는 사람들은 운동을 하면 좋아진다는 말을 많이 들을 것입니다. 그 이야기를 듣고 운동을 시도해 본 사람들은 자주 사용하지 않던 근육을 사용한 덕분에 근육통을 경험하게 됩니다. 이러한 현상을 일반적으로 지연 발병 근육통(DOMS)이라고 합니다. 근육통이 생겼다 해도 며칠간 인내하여 운동을 지속하면 근육통 증세가 서서히 완화되고, 운동하는 것이 쉽다고 느끼게 될 것이며 점차적으로 건강을 회복하게 될 것입니다. 그런데, 운동을 하면 왜 근육통이 생기는 것일까요?
근섬유 미세 손상: 익숙하지 않은 운동을 하면 평상시 사용하지 않던 근육을 사용하게 되는데, 이때 운동 강도가 강하면 근섬유에 작은 손상을 입게 할 수 있습니다. 이러한 미세 손상은 운동을 했을 때 정상적으로 나타날 수 있는 반응이며, 시간이 지나면 근육이 적응하게 됩니다. 근육통으로 인해 움직일 때마다 힘겨울 수 있지만, 이것은 일시적인 통증이라는 것을 기억하고 꾸준히 운동을 함으로써 신체를 지속적으로 자극하여 영향을 받은 근육을 복구하고 강화해야 합니다. 규칙적인 운동은 근력과 지구력을 향상하므로 우리가 더 건강하게 살 수 있도록 도움을 줍니다.
염증 반응: 근섬유에 미세 손상이 생기면 우리의 몸은 염증 반응을 보이게 됩니다. 염증 반응이 일어나면 다양한 화학 물질이 방출되고 통증을 느끼게 됩니다. 또한, 젖산과 같은 대사 노폐물이 축적되면 운동 후 근육에 피로감과 불편함이 생길 수 있습니다. 하지만, 이러한 염증 반응은 지속적인 운동을 함으로써 서서히 감소시킬 수 있고, 더 오랜 시간이 지나면 근육이 강화되어 미세 손상으로 인한 염증 반응은 사라지게 됩니다.
개인별 차이: 운동 후에 경험하는 통증의 정도는 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 개인의 체력이 다르고, 운동을 할 때 그 강도가 다르며, 유전적 요소 또한 다르기에 통증을 느끼는 정도는 개인에 따라 다를 수밖에 없습니다. 운동을 처음 시작하는 초보자나 오랜 휴식 후 다시 운동을 시작하는 사람은 꾸준히 운동을 해왔던 사람에 비해 더 심한 통증을 경험하는 것은 어찌 보면 당연한 일이라 할 수 있습니다. 근육통의 원인을 인지하면 근육통을 최소화할 수 있게끔 근육이 과도하게 긴장하는 것을 줄일 수 있습니다.
운동 시 부상 예방법
이 글을 읽고 있는 여러분은 운동이 끝나고 나면 바로 일상생활로 돌아갑니까? 만약에 그러하다면 운동을 한 다음 날 아침 눈을 떴을 때, 심한 근육통에 시달릴 수 있습니다. 우리가 운동을 하고 나면 긴장되어 있던 근육을 마사지해 주어야 통증을 예방하거나 줄일 수 있고, 근육 마사지는 운동을 한 다음 날 별무리 없이 일어날 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 이러한 활동은 부상 위험을 최소화한다는 것을 기억해야 하겠습니다.
워밍업 및 쿨다운: 근육 운동을 시작하기 전에 적절한 워밍업 및 쿨다운 운동을 하면 근육이 과도하게 긴장하는 것을 예방할 수 있습니다. 워밍업을 하면 근육으로 이동하는 혈류의 양을 증가시키고 체온을 높이며 유연성을 향상해 효과적으로 운동할 수 있는 상태가 되도록 합니다. 조깅이나 빠르게 걷는 것이 도움이 되며, 역동적인 스트레칭과 가벼운 유산소 운동 역시도 근육을 효과적으로 워밍업 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 운동을 마치고 나면 심호흡을 통해 몸의 상태를 쿨다운 시키는 것이 좋습니다. 이때 심박수는 점차 정상 수치로 돌아가고 근육이 경직하는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 쿨다운 단계에서 정적 스트레칭을 포함하면 유연성이 향상되고 근육 긴장이 완화될 수 있습니다.
점진적 진행: 운동을 처음 접하는 초보자나 오랜만에 운동을 다시 시작하는 사람은 강렬한 운동은 피하고, 근육에 과도한 부담을 주지 않는 저강도 운동을 선택하고 운동하는 시간을 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다. 몸이 적응하지 못한 상태에서는 고강도 운동이나 무거운 물건을 드는 운동을 피해야 합니다. 운동을 지속하는 시간과 강도를 점진적으로 증가시키면 부상 위험을 줄이는 것이 가능하고 근육이 적응하고 강화하도록 도움을 줍니다.
수분 공급 및 영양: 틈틈이 수분을 섭취하여 체내 수분을 적절히 유지하고 필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면, 운동으로 인해 피로가 쌓인 근육을 회복하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 탈수증이 있으면 근육이 경련할 수 있고 피로를 유발할 수 있으므로 운동 전과 운동 중, 그리고 운동 후에 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 또한, 단백질, 건강한 지방, 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하여 근육이 회복할 수 있도록 도움을 주어야 합니다.
결론
규칙적인 운동은 심혈관계가 더욱 건강하고 효율적으로 기능하도록 만들고 체력을 끌어올리며 지구력을 높여주지만, 운동을 안 하던 사람이 자주 사용하지 않던 근육을 사용하면 근육통을 경험할 수 있습니다. 갑작스러운 운동은 근섬유에 미세 손상을 일으키거나 염증 반응을 일으킬 수 있는데, 염증반응이 일어나면 젖산 같은 대사 노폐물을 축적하여 통증을 느끼게 할 수 있습니다. 운동 후 근육통에 시달리지 않기 위해서는 처음부터 강렬한 운동을 하는 것은 지양하고, 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 건강을 위해 운동을 하는 것인데, 지나치게 근육을 사용하면 오히려 근육통에 시달릴 수 있으므로 자신의 몸 상태에 맞는 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.