현대 사회로 접어들며 먹는 것에 비해 움직임은 적다 보니 체중 증가로 인해 많은 이들이 힘겨워하고 살을 빼려는 노력을 기울이고 있습니다. 바쁜 일상을 살아가며 식사를 거르지 않도록 하기 위해 패스트푸드가 확산됐고, 하루 종일 앉아서 업무를 진행하는 생활 방식이 증가했으며, 가공 식품을 쉽게 구매할 수 있다 보니 건강한 체중을 유지하는 것이 점점 더 어려워지고 있습니다. 체중이 점차적으로 증가할 때 우리 몸에 어떤 일이 일어나는지, 건강한 다이어트 방법에는 무엇이 있는지, 다이어트 후 악명 높은 요요 현상을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 방법이 있는 지를 이번 포스팅을 통해 살펴보도록 하겠습니다.
체중이 증가하면 무슨 일이?
우리가 섭취한 칼로리의 양이 소모된 칼로리의 양보다 많은 생활을 장기적으로 지속하면 체중은 증가할 수밖에 없습니다. 우리 몸속에서 쓰고 남은 잉여 에너지는 체내에 지방 형태로 전환되고 저장되어 체중이 증가하게 만듭니다. 대부분 높은 칼로리를 섭취한 뒤 움직이지 않아 칼로리 소모가 적게 되어 체중을 증가하게 만들지만, 생리적, 심리적 요인이 원인이 되어 체중이 증가하기도 합니다.
대사 변화: 칼로리 소모량이 줄어들고 체중이 증가할수록 우리의 몸은 다양한 대사 변화를 겪습니다. 지방 세포의 수와 크기(체중 증가할 때 지방 세포의 수가 증가하는 것이 살이 찌게 만드는 가장 큰 원인)가 증가하면 인슐린 저항성을 유발할 수 있는데, 인슐린 저항성은 신체 세포가 인슐린에 덜 반응하여 혈당 수치가 높아질 때 발생합니다. 그렇기 때문에 인슐린 저항성을 높이기 위해 운동을 꾸준히 하고, 식습관에 변화를 주는 것이 좋습니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병(몸의 인슐린 저항성이 커지면서 인슐린 기능이 제대로 작동하지 않아 혈당이 상승하는 병) 및 기타 대사 장애 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 체중이 증가하면 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬의 생성을 변화시킬 수 있습니다. 이들 호르몬이 불균형해지면 위에 음식이 가득 차있어도 배부르다는 감각을 제대로 느끼지 못하고 계속 배고프다고 여겨, 식욕을 증가시키고 지나치게 많은 음식을 섭취하게 하여 건강한 체중을 유지하는 것을 더욱 어렵게 만듭니다.
건강 위험: 과도하게 체중이 증가한 상태로 삶을 이어나가면 우리의 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 과체중(비만)은 심혈관 질환, 고혈압, 관절 문제 등 수많은 건강 문제를 일으키는 원인이라는 사실이 널리 알려져 있습니다. 과체중(비만)으로 인해 심장에 부담이 가해지면 혈압과 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병과 뇌졸중에 걸릴 위험을 높인다는 것을 기억해야 합니다. 건강하게 지내기 위해서는 적정한 체중을 유지하기 위해 다이어트를 해야할 수도 있습니다. 또한, 과체중(비만)을 유지하면 수면 중에 호흡하는 것을 방해받아 수면 무호흡증이 생길 수 있고 이는 삶의 질을 저하할 수 있습니다. 실제로 수면 무호흡증이 있는 사람들은 잠에서 깨어나 피로를 호소하는 모습을 보이거나, 기억력이 떨어지는 모습을 보이기도 합니다.
정신적 & 정서적 영향: 체중이 증가하여 비만한 상태가 되면 정신 건강과 정서적인 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 자신의 외모가 비만한 상태인 경우 주변 사람들에게서 무언의 압박을 느끼거나 무례함을 경험할 수도 있고, 타인이 부정적인 시선으로 바라보는 것으로 인해 자존감이 낮아질 수 있으며 불안 및 우울증을 경험할 수도 있습니다. 이러한 감정을 느끼면 스트레스를 받게 되고, 편안함을 추구하기 위해 음식을 반복적으로 찾아 섭취하여 더욱 체중을 증가하게 하는 악순환을 만들 수 있습니다. 체중 증가로 인해 자신에게 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것을 바탕으로 하여 건강한 다이어트를 하는 것이 중요합니다. 이러한 습관을 가지면 효과적으로 체중 관리를 할 수 있게 됩니다.
건강한 다이어트 전략
장기적으로 체중 감량을 달성하고 건강한 체중을 유지하려면 올바른 식단을 선택해야 합니다. 대개는 빠르게 체중이 감소하여 겉보기에 날씬해 보이는 다이어트가 많은 이들에게 인기 있지만, 이러한 다이어트는 지속적으로 건강한 체중을 유지할 가능성이 적기에 좌절감과 실망을 느끼게 하는 경우가 많습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 영양의 균형을 맞추고, 즐거운 마음으로 천천히 그리고 꾸준히 식사를 해야 합니다.
전체 식품 섭취: 건강한 다이어트를 하기 위해서 가공되지 않은 전체 식품을 위주로 식단을 짜고 섭취해야 다이어트의 효과를 경험할 수 있습니다. 매끼 식사에 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 기초로 식단을 구성해야 합니다. 이러한 식품은 영양이 풍부하여 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공하는 동시에 가공 식품에 비해 칼로리가 낮습니다. 다양한 과일과 채소를 첨가하면 영양소의 기능을 향상할 뿐만 아니라 식사에 풍미와 식감을 더해 줍니다. 만에 하나 건강한 식단을 준비하기 어렵다면, 단백질 셰이크 같은 영양식을 챙기면서 탄수화물의 섭취량을 대폭 줄이는 것도 다이어트에 도움이 됩니다.
최소 30회 이상 씹기: 음식을 몇 번 씹지 않고 삼키면 많은 양의 음식을 섭취해야 배부르다고 느끼기 때문에 천천히 식사하기 위해서는 음식을 최소 30회 이상 꼭꼭 씹어 삼키기를 실천해야 합니다. 이러한 습관은 체중 관리에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 식사하는 동안 속도를 늦추고, 한입 먹을 때마다 맛을 보고, 건강한 식습관을 방해하는 요소를 제거하면 자신이 어느 순간 포만감을 느끼기 시작하는지 더 잘 인식할 수 있게 됩니다. 빠르게 식사를 하는 사람들의 특징중 하나는 포만감을 잘 느끼지 못하여 지나치게 많은 음식을 섭취하는 습관을 가졌다는 것인데, 이들은 과체중을 보이는 경향이 높습니다. 균형 잡힌 식단을 구성하여 천천히 식사하는 습관을 가지면 건강한 체중을 더 쉽게 유지할 수 있을 것입니다.
현실적인 목표 설정: 다이어트를 하겠다고 다짐을 했다면 현실적이고 달성 가능한 체중 감량 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 단기간에 급격한 체중 감량을 목표로 하기보다는 시간이 지나도 유지할 수 있는 체중 감량을 목표로 설정해야 한다는 것입니다. 가끔 다이어트를 시작하는 지인들이 한 달에 10Kg을 감량할 것이라는 목표를 말하는데, 지나치게 목표가 높아서 좌절하고 다이어트 도전에 연속된 실패를 보일 때가 많았습니다. 일주일에 0.5~1Kg의 체중 감량을 목표로 설정하면 건강하고 지속 가능한 다이어트를 할 수 있을 것입니다. 다이어트에 성공하면 꾸준한 인내심으로 결과물을 만들어낸 자신에게 선물을 주는 것도 건강한 습관을 기르는 데 도움이 됩니다.
요요현상 방지
다이어트를 했던 사람들이 가장 두려워하는 것은 요요현상(체중이 다시 증가하여 또 다이어트를 해야 하는 현상)을 겪는 것입니다. 체중 감량 목표를 달성하기 위해 열심히 노력을 기울였던 이들이 요요현상을 겪고 나면 실망을 금치 못할 것입니다. 다이어트를 실행하기에 앞서 요요현상의 원인을 이해하고 요요현상이 일어나지 않도록 미리 방지하면 건강한 몸으로 계속 지낼 수 있습니다.
극단적인 다이어트를 피하기: 살이 찐 상태로 오랜 시간을 지냈거나, 단기간에 갑자기 체중이 늘어나면 극단적인 다이어트를 선택하거나 현재 유행하는 다이어트를 찾아 한번에 많은 체중을 감량하려고 하는데, 이런 다이어트 방법으로 체중을 감량한 사람은 오랜 시간동안 체중을 지속한 경우가 거의 없습니다. 빠른 성과를 이룬것에 기뻐하며 건강한 식습관에서 벗어나 기존의 방식으로 과다하게 음식을 섭취하면 체중이 다시 회복되어 요요 현상이 나타나는 경우가 많습니다. 다이어트를 할 때 칼로리 섭취를 제한하면서도 지속 가능한 식습관을 유지할 수 있도록 건강한 식단 위주로 식사를 해야 합니다. 그래야 다이어트로 인한 박탈감을 느끼지 않고 새로운 식사 습관에 적응할 수 있습니다. 가끔 간식을 적당히 섭취하면 먹고 싶은 음식을 먹지 못했다는 박탈감을 예방할 수 있고 폭식하는 가능성을 줄일 수도 있습니다.
규칙적인 신체 활동: 규칙적인 신체 활동은 체중 감량을 유지하고 요요 현상을 예방하는 데 필수적인 요소입니다. 운동은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 근육을 키우는 데 도움이 되어 신진대사를 증가시키는 데 도움을 주는 역할을 합니다. 건강한 삶과 체력을 기르는 것을 원한다면 심혈관 운동과 근력 운동을 결합하고 자신에게 맞는 운동을 찾아 규칙적으로 신체를 움직여주어야 합니다. 춤을 추든, 하이킹을 하든, 하천 주변을 걷거나 산을 올라가든, 적극적으로 움직이며 즐거움을 찾는 것은 활동적인 삶을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 기분전환까지 해주기 때문에 더욱 건강한 다이어트를 할 수 있을 것입니다.
감정 다스리기: 감정적으로 안정된 상태를 유지하면 다이어트 후 체중을 유지하는 데 기여할 수 있습니다. 스트레스를 많이 받을 때 음식을 찾는 대신 신나는 음악을 듣고, 마음을 다스리는 데 도움을 주는 요가를 하거나 취미 활동을 통해 마음을 다스리는 법을 훈련해야 합니다. 스트레스가 심할 때 친구 또는 가족에게 도움을 요청하여 즐거운 시간을 보내는 것도 음식에 의존하지 않고 감정을 안정적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
체중이 증가하면 인슐린 저항성을 유발할 수 있는데, 인슐린 저항성은 신체 세포가 인슐린에 덜 반응하여 혈당 수치가 높아질 때 발생하고 이로 인해 제 2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.건강한 다이어트를 위해서는 영양의 균형을 맞추고, 즐거운 마음으로 천천히 먹는 것이 중요하며 꾸준히 식사를 해야 합니다. 그리고 요요현상을 줄이기 위해서 극단적인 다이어트를 피하고 주기적으로 운동을 해야 하며, 안정된 마음 상태를 유지하면서 체중을 유지하는 것이 좋습니다.